آیا به این خاطر که پر از تنش هستید، قدرت تمرکز خود را از دست داده اید، همواره بی تابی میکنید، راندمان کاری پایینی دارید، و در آخر روز از خودتان راضی نیستید؟
از احساسات تنش زا خستـه شده ایــد و در لبه پرتگاه نابودی قرار گرفته اید؟
اگر یک یا همه این موارد را در زندگی خود تجربه می کنید، ما در این قسمت 5 نمونه از بهترین انواع راهکارهای کاهش استرس را به شما معرفی می کنیم تا با اتکا به آنها زندگی رضایتمندانه و آرامتری را دنبال کنید.
1 . زمان بروز یک تفکر و یا عملی که آنرا دوست نمی دارید، مچ خودتان را گرفته و به سرعت آنرا متوقف سازید.
شاید در ابتدا متوجه افکار و اعمال خود نباشید، اما پس از مدتی که به آن توجه کنید به مرور زمان در می یابید که به راحتی قادرید آنها را تحت کنترل خود در آورید. به این فکر کنید که به جای آن فکر یا عمل استرس زا چه کار دیگری می توانید انجام دهید. به این فکر کنید که چگونه می توانید واکنش های خود را کنترل کنید؛ و اگر دفعه آینده با یک چنین صحنه مشابهی مواجه شدید، چگونه عکس العمل نشان خواهید داد.
به مرور زمان که چنین روشی را پیش بگیرید، راحت تر کنترل امور روزمره را بدست خواهید گرفت. در عین حال در زمان انجام عکس العمل های استرس زا خیلی سریع تر مچ خودتان را می گیرید و راحت تر با شرایط دشوار کنار می آیید. به مرور زمان می توانید واکنش ها تنش زا را در ذهن خود مجسم کنید و خیلی قبل از آنکه بخواهید به آنها جامه عمل بپوشانید، جلوی وقوعشان را بگیرید.
2. تمرکز خود را در تمام طول روز حفظ کنید
خودتان را عادت بدهید که به ضمیر ناخودآگاه و دایره ذهنی افکارتان توجه بیشتری داشته باشید.
چند مرتبه در طول روز از کاری که در حال انجام دادن آن هستید دست بکشید تا دو مرتبه حواس خود را از نو جمع کنید.
بنشینید، چشم هایتان را روی هم بگذارید، و چند نفس عمیق و آرام بکشید، و در ذهن خود تجسم کنید که استرس و تنش در حال خروج از ذهن و بدنتان است.
روی تنفس خود بیشتر دقت کنید، دم و بازدم باید به تدریج آرام تر و آهسته تر شود.
فقط به نفس کشیدنتان فکر کنید.
سعی کنید به هیچ چیز دیگر فکر نکرده و ذهنتان را آزاد و رها سازید.
هیچ اتفاقی نمی افتد که اگر برای چند لحظه به هیچ چیز فکر نکنید!
3. انتظارات منطقی داشته باشید
اگر برای خود استانداردهای دست نیافتنی در نظر بگیرید جز ناامیدی، شکست و اضطراب چیز دیگری عایدتان نخواهد شد.
به اموری که موجبات غم و غصه شما را فراهم می آورند، فکر کنید.
چرا این امور باعث ایجاد ناراحتی در شما می شوند؟
از خودتان سؤال کنید که این امور چقدر اهمیت دارند که به راحتی می توانند شما را دگرگون سازند؟
ازخودتان سؤال کنید که من واقعاً کیستم که بر روی چنین مسائلی اینقدر پافشاری می کنم؟
آیا این مسائل واقعاً تا این حد ارزش دارند؟
آیا ارزش دارند که بخواهم تمام توان و انرژی خود را صرف آنها کنم؟
ببینید کدامیک از انتظاراتتان حقیقتاً مهم هستند، آنها را مد نظر قرار داده و سایر توقعات بی پایه و اساس خود را دور بریزید.
اگر انتظارات زیادی داشته باشید، فقط با این کار زندگی خود را پیچیده تر می کنید و مجبور می شوید که گاه و بی گاه عملکرد خود را به باد انتقاد گرفته و خودتان را قضاوت کنید.
زندگی را ساده بگیرید و استرس را کم کنید!
4. دستیار بگیرید
این امر، هم به مسائل شغلی و هم در مورد امور خانگی دلالت می کند.
بیشتر افراد تصور می کنند که کمک گرفتن فقط در محل کار معنا پیدا می کند، اما باید بدانید که این امر در مورد مسائل شخصی نیز می تواند مورد استفاده قرار بگیرید.
این روزها همه ما با فعالیت ها و وظایف زیادی که به عهده مان است مشغول هستیم.
اگر بخواهیم همه کارها را در زمان مقرر و به تنهایی به بهترین نحو انجام دهیم، شکی نیست که دچار استرس می شویم.
به دلایل مختلف افراد تصور می کنند که همه کارها را باید خودشان به شخصه انجام دهند.
یک بار دیگر نگاه دقیق تری به موقعیت خود بیندازید.
واقعاً فکر کنید؛ آن کار بخصوص چقدر اهمیت دارد که باید حتماً توسط شما و با در نظر گرفتن استانداردهای شخصیتان انجام شود؟
چرا مطمئن هستید که هیچ کس دیگری پیدا نمی شود که بتواند به شما کمک کند و کارتان را با همان کیفیت انجام دهد؟
با دید باز تری به اطراف خود نگاه کنید تا بتوانید استرس را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید.
5. دیگران را به عنوان یک انسان بپذیرید
اگر فکر کنید که با دیگران متفاوت بوده و از آنها جدا هستید، به طور ناخودآگاه نوعی تفکر و رفتار در خودتان به وجود می آورید که شما را از سایرین جدا می کند.
این امر سبب می شود که نوعی حس خود برتر بینی به ما دست بدهد، به مرور زمان خودخواهی در وجود ما مستولی شده و دائماً دست به قضاوت های نابجا خواهیم زد.
پس از چندی شروع می کنیم به مبارزه درونی با سایر افراد. این امر سبب ایجاد ترس، چشم و هم چشمی، و مقایسه نابجا شده و نهایتاً ما را به سمت ناامیدی و اضطراب سوق می دهد.
تمرین کنید که خودتان را نیز جزئی از پیکره عظیم بشریت ببینید، نه یک فرد جدا افتاده و تنها.
بیشتر به شباهت هایی که با دیگران دارید توجه کنید نه به تفاوت های قابل اغماز .

برخلاف دنیای مدرن و فراتکنولوژیکی امروز که ما در آن زندگی می کنیم، داشتن یک دوست خوب هنوز هم می تواند یک نعمت الهی باشد. شما همیشه در زندگیتان با افراد جدید آشنا می شوید اما اکثر آنها دوستان خوبی برایتان نمی شوند. خیلی مهم است که اول بدانید دوستی واقعی به چه دوستی گفته می شود و برای خودتان تعریفی از یک دوست واقعی داشته باشید تا وقتی با فرد جدیدی آشنا شدید بفهمید که می تواند دوست خوبی برایتان باشد یا نه.
مراحل
قدم اول: به این فکر کنید که یک دوست واقعی چه مفهومی برای شما دارد. به آن مشخصی و واضحی که فکر می کنید هم نیست. ممکن است شما به کسی احتیاج داشته باشید که خلاق و هنری باشد، درحالیکه برای یک نفر دیگر دوستی خوب است که سرزنده و فعال باشد.
قدم دوم: وقتی با کسی هستید به میزان راحتی خود با او دقت کنید. یک دوست واقعی باعث می شود که شما با او احساس راحتی کنید. کسی که شما را با نظرات منفی خود بمباران می کند، و به جای اینکه تشویق کردن شما به انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید، فقط از شما انتقاد می کند، هیچوقت یک دوست خوب و واقعی برایتان نخواهد بود.
قدم سوم: تفاوت های عقیدتی خود را شناسایی کنید. بحث دوستی را سالم می کند چون شما را مجبور می کند در مورد همه چیز متفاوت فکر کنید. اما همه ما حد و ظرفیتی داریم. اگر کسی به خود جرات می دهد به خاطر پشتوانه قومی و نژادی خود درمورد پدرو مادر همسرتان بدگویی کند، احتمالاً بهتر است جای دیگری دنبال دوستی باشید.
قدم چهارم: ببینید طرف مقابلتان برای سلامتی شما نگران می شود؟ وقتی درمورد مشکلاتتان با او صحبت می کنید ببینید که خوب و به دقت به حرفهایتان گوش می دهد یا نه؟ دوستان واقعی کسانی هستند که همیشه برای دردودل ها دوستشان حی و حاضرند.
قدم پنجم: درمورد اینکه آیا فرد مقابلتان می تواند دوست خوبی برایتان باشد یا نه صادق باشید. یک دوست واقعی کسی است که می تواند شما را در راه رشد و پیشرفت فردی همراهی کند. کسی که فقط هرچه شما می گویید را تصدیق می کند یا باعث می شود احساس کمبود کنید، قادر نیست به شما برای رسیدن به اوج توانایی هایتان کمک کند.
* نکات و هشدارها
با کشیدن یک دایره و نوشتن کلمه "دوست واقعی" درون آن، مفهوم آن را بررسی کنید. خط هایی را به این دایره وصل کنید و سر هر کدام از آنها یکی از خصوصیات یک دوست واقعی را از نظر خودتان یادداشت کنید.
نامه ای به یک فرد خیالی بنویسید و در آن درمورد مفهوم دوستی از نظر خودتان با او صحبت کنید.
در ذهنتان تجسم کنید که یک دوست واقعی چه می کند و چه می گوید. فعالیت های تازه ای را که دوست دارید انجام دهید یا تجربه های جدیدی که دوست دارید به دست آورید را برای خود در ذهنتان تصویرسازی کنید.

یک سؤال خصوصی از شما می پرسم. آیا تا به حال احساس تنهایی کرده اید؟
گاهی اوقات، دنیا محل غریبی برای زندگی می شود. شما خود را در اجتماعی میبینید که دور و برتان را انسان نماها پر کرده اند. و با وجود این همه آدم، شما از درون احساس خالی بودن می کنید و متوجه می شوید که واقعاً تنهایید. با فهمیدن این نکته حس غریبی به شما دست می دهد. در آن لحظه احساس پوچی و بیهودگی بر شما مستولی می شود و سرتاپایتان شروع به لرزیدن می کند. این همه آدم دور و برتان، با این احساس تنهایی و پوچی، تضاد شدید دارد.
خودتان را از این مهلکه بیرون بکشید. چرا وقتی می توانید با این احساسات ناراحتی و بیهودگی مبارزه کنید، به سراغ تنهایی بروید؟
با تشخیص ریشه تنهایتان می توانید آن را از بین ببرید. تنهایی با دردهای روحی شدید همراه است و اگر شما این دردها را تجربه می کنید، باید برای رفع این مشکلات قدم بردارید. این مقاله می تواند کمک خوبی برای شما باشد تا با دیو تنهایی درونتان بجنگید و او را شکست دهید.
پذیرش
این قدم اول است. با سرپوش گذاشتن، پنهان کردن و انکار این وضعیت فقط وضع خودتان را بدتر می کنید. در قدم اول باید بپذیرید که در زندگی خود احساس تنهایی و پوچی می کنید تا با استفاده از روش های مناسب و مفید این تنهایی را از بین ببرید.
انتخاب
این انتخاب خودتان بوده که تنها باشید. زندگی انتخاب های مختلفی را پیش روی ما قرار می دهد، تنها بودن یا شاد و خوشبخت بودن هم جزء این انتخاب ها هستند. احتمالاً به خاطر شیوه زندگیتان دچار این مشکل شده اید. پس چه خوب است که فعالیت های روزانه تان را بازبینی کنید. فعالیت های خسته کننده و حوصله سربرنده ای که در طول روز انجام می دهید را کنار بگذارید. یک گوشه نشستن و بیکار بودن خود موجب تنهایی می شود. البته ممکن است شما فرد آرامش طلبی باشید و از جمع چندان خوشتان نیاید، اما این آرامش طلبی فقط زمانی شما را دچار مشکل می کند که در این لحظات شروع به فکر کردن در مورد مسائل ناراحت کننده کنید.
حال و هوای اتاقتان را با یک موزیک زیبا و ملایم تغییر دهید. این موسیقی هم آرامش لازم را برای شما فراهم می کند و همچنین نمی گذارد احساس تنهایی کنید. پرده ها را کنار بزنید، بگذارید نور خورشید به درون اتاق بیاید.
تجارب قبلی
زندگی کردن با تجربیات گذشته مثل رد شدن از طرف دیگران یا عدم توجه آنها به شما، می تواند منشاء این ناراحتی و تنهایی باشد. یادتان باشد، چیزی که شده، شده...دیگر نباید غصه گذشته را بخورید. خلاء عاطفی که به واسطه این تجربیات تلخ ایجاد می شود را میتوان با درسهایی که از این تجربیات گرفته اید پر کنید. اگر در کودکی، عدم توجه والدین را تجربه کرده اید، با توجه بیشتر به فرزندتان آن را اصلاح کنید. با اینکار رابطه تان را با فرزندانتان قوی تر خواهید کرد.
اگر خودِ شما به دیگران توجه و محبت کنید، این کار ارزشمند شما قدردانی اطرافیان را نیز برمی انگیزد. وقتی به کسی نیاز پیدا کنید، تنهایی خود به خود از بین می رود.
بیکاری و بیهودگی
تنهایی می تواند زائیده فکر تنبل و بیکار باشد. برای انجام کارهای مختلف داوطلب شوید تا هیچگاه فرصت فکر کردن به تنهایی را نداشته باشید. با اینکار هم به دیگران کمک می کنید و هم به خودتان. همچنین فعالیت جسمی باعث بهبود سلامتی نیز می شود.
هنوز هم احساس تنهایی می کنید؟
در رابطه تان با نیروی عالمگیر تجدید نظر کنید. خدا، راه حل تنهایی شماست. میتوانید از او برای نشان دادن راه به شما و درآمدن از این وضعیت ناراحت کننده یاری بخواهید. با کمک او دیگر تنها نخواهید بود
روانشناسی - مسائل گوناگون - 5 قدم تا رهایی از تنهایی

آیا تا به حال اتفاق افتاده است که نام کسی را که سابقاً ملاقات کرده بودید فراموش کنید؟ یا فلان وسیله را کجا گذاشته اید یا آیا در ماشین را قفل کردید یا نه؟ مطمئناً چنین اتفاقاتی برای شما هم افتاده است. اما اگر این از دست دادن حافظه مکرراً اتفاق بیفتد و شما توانایی تمرکزتان را از دست بدهید چه می شود؟
متاسفانه، از دست رفتن حافظه و بالا رفتن سن رابطه ای مستقیم دارند. در اوایل 20 سالگی، مغز شروع به از دست دادن بعضی سلول های عصبی می کند و بدن کمتر مواد شیمیایی مورد نیاز مغز برای درست کار کردن را تولید می کند. خوشبختانه، شما کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا این جریان را کندتر کنید.
در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم که با رعایت آن می توانید حافظه تان را تقویت کنید.
1- غذاهای سالم بخورید
استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مناسب نه تنها برای جسمتان مفید است، بلکه برای مغز و حافظه تان نیز لازم است. بر طبق نظرات آکادمی عصب شناسی در امریکا، خوردن میوه ها و سبزیجاتی که حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان هستند مثل توتها، مرکبات، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و سیب زمینی شیرین می تواند تا 11 درصد احتمال سکته را پایین تر بیاورد.
تحقیق دیگری نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های موجود در ذغال اخته، کران بری و انگور می تواند توانایی ارتباط سلول های مغزی را با یکدیگر بالا برده و خطر آسیب رسیدن به آنها را پایین می آورد.
به جز میوه و سبزیجات، مواد دیگری مثل کارکامین و همچنین ویتامین های B مثل نیاکتین و اسید فولیک نیز در این زمینه کمک کننده هستند و خطر ابتلا به آلزایمر را پایین می آورند.
2- از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید
همه می دانند که نوشیدن مشروبات الکلی باعث از دست دادن حافظه به طور موقت می شود. اما محققین دریافته اند که می تواند عوارض طولانی مدت نیز داشته باشد و روی سلول های مغزی تاثیر می گذارد. تاثیر موقتی آن رابطه ای نزدیک با میزان مصرف نوشیدنی دارد. هرچه میزان بیشتری بنوشید، حافظه تان کندتر خواهد شد.
3- جسمتان را ورزش دهید
همه ی ما میدانیم که برای روی فرم نگاه داشتن هیکل و بدنمان باید ورزش کنیم. اما آیا می دانستید که ورزش کردن باعث تقویت حافظه تان نیز می شود؟ ورزش های قلبی-عروقی مانع از دست رفتن حافظه می شود. پزشکان بر این عقیده اند که این به این دلیل است که ورزش گردش خون را در مغز بالا می برد و نمی گذارد که بافت های عصبی مغز با بالا رفتن سن به سرعت از بین بروند.
حتماً لازم نیست که دونده ی دوی ماراتن باشید تا حافظه تان تقویت شود. ورزش های جسمی-فکری نیز می تواند با از دست رفتن حافظه مقابله کند.
4- فکرتان را ورزش دهید
ورزش دادن به فکرتان به رشد مغزتان کمک می کند. با فعال نگاه داشتن مغزتان، سلول های عصبی مغزتان را ترغیب می کنید تا ارتباطات جدید ایجاد کنند که به آنها اجازه می دهد با هم در ارتباط باشند. این مسئله به جز بالا بردن قدرت یادآوری ظرفیت حافظه را هم بالا می برد و مانع از دست رفتن حافظه می شود.
کارهای بسیاری می توانید برای ورزش دادن و فعال کردن مغزتان انجام دهیید. کارهای ساده ای مثل حل جدول، بازی شطرنج و مطالعه کردن از آن دسته هستند. گرفتن آموزش های جدید مثل یادگیری زبانی خارجی یا یک آلت موسیقی نیز می تواند مفید باشد.
5- از مکمل های تقویت حافظه استفاده کنید
علم خیلی وقت است که فایده ی بعضی مکمل های غذایی مثل روی و اسید فولیک را برای تقویت حافظه دریافته است. مکمل های دیگری نیز شناخته شده اند که می توانند به تقویت حافظه کمک کرده و مانع از دست رفتن حافظه با بالا رفتن سن شوند.
ترکیبات این مکمل ها از این قرار است:
آنتی اکسیدان ها که رادیکال های آزاد مخرب را از بین می برند و گیاهانی که سلول های عصبی را از آسیب محافظت می کنند.
مواد مغذی که اکسیژن و گلوکز مغز را بالا می برند.
گیاهانی که به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند.
مکمل های که باعث تقویت حافظه می شوند از این قبیل اند:
گینکو بیلوبا
نام گیاهی بسیار مشهور است که از سالیان دور به عنوان دارویی سنتی برای تقویت حافظه استفاده می شده است. خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد و می تواند از آسیب رسیدن به رگ های خونی در مغز جلوگیری کند. همچنینی می تواند جریان خون در مغز را نیز بالا ببرد و با حفظ قابلیت ارتجاعی رگ ها، اکسیژن و مواد مغذی را به سلول ها برساند.
ویتامین های B
از ویتامین های B در بسیاری از عملیات متابولیک بدن استفاده می شود و برای سلامتی عمومی بدن بسیار لازم هستند. در رابطه با مغز دو تا از این ویتامین ها اهمیت بیشتری پیدا می کنند: ویتامین B12 و اسید فولیک. ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین، ماده ی سفید چربی که غلاف بعضی اعصاب را می پوشاند و باعث میشود که به درستی کار کنند.
اسید فولیک هم ماده ی بسیار موثری برای مغز است که باعث بهتر کار کردن انتقال دهنده های عصبی می شود. اگر میزان اسید فولیک مغز کم شود، احتمال از دست رفتن حافظه بیشتر می شود.
اسیدهای آمینه
اولین کار آمینو اسیدها این است که به عنوان سدی برای پروتئین ها عمل کند. اما انواع بخصوصی از آنها برای تقویت مغز هم کاربرد دارند. به طور مثال تاورین L یک محافظ عصبی قوی است که از سلول های عصبی در مواجه به استرس و فشارها محافظت می کند. پیروگلوتامین L نیز برای متابولیسم سلول های عصبی کاربرد دارند و DMAE نیز مشاهده شده است که باعث تقویت حافظه ی کوتاه مدت می شود.
همیشه هوشیار باشید...
تقویت حافظه باید یکی از کارهای روزانه تان باشد. به یاد داشته باشید که ورزش در این زمینه کمک بسیار زیادی به شما می کند. حواستان باشد که مکمل هایتان را هم حتماً استفاده کنید.

استرس یک بخش طبیعی از زندگی همه افراد بشر است. بر اساس تحقیقات علمی، وجود استرس سبب می شود
کـه بدن واکنش نرمال از خود نشان دهد. زمانیکه انسانـهـا با وقایع فیـزیکی یـا احساسی متفـاوت روبرو می شوند که بــه عنوان مثال ممکن است برایشان تهدید آمـیـز بـــاشـد، واکنشی کـه بـــدن برای غلبه بر این موقعیت از خود نشان می دهد، به عنوان استرس شناخته می شود.
با زندگی های پر مشـغله و پــر سرعــت امــــروزی، شـکی نیست که استرس یکی از مشکلات اساسی بشر است. راهکارهای کوچک اما کاربردی زیر را مطالعه کنید تا ببینـید چگونه می توانید بر استرس و تنش های روزمره خود غلبه کرده و زندگی آرامتری را برای خود ایجاد کنید.
فکر کنید
اگر بدون فکر اقدام به انجام کاری کنید، پس از اتمام کار متوجه می شوید که راههای بهتری هم برای انجام آن وجود داشته. اگر این توانایی را داشته باشید که موقعیت های دیگر و جوانب کار را به خوبی ببینید، با این کار می توانید مقدار زیادی از استرس خود را کاهش دهید. پژوهش ها حاکی از این امر هستند که شاد بودن و در نظر گرفتن جنبه های مثبت زندگی (به جای جنبه های منفی) نه تنها میزان استرس و اضطراب را کاهش می دهند، بلکه از شما انسان شادتر و سالم تری نیز می سازند.
آگاه باشید
بیشتر افراد نسبت به یک موقعیت استرس زا به سرعت واکنش می دهند، حتی قبل از اینکه از گزینه های مختلفی که پیش رویشان قرار دارد، اطلاع داشته باشند. بهتر است پیش از اینکه اجازه دهید استرس بر شما غلبه کند و کنترل تمام امور را به دست گیرد، اطلاعات کافی در زمینه مربوطه را بدست آورید.
مسائل کاری جای خود را دارند
بر کسی پوشیده نیست که زندگی شغلی و زندگی شخصی دو مقوله کاملاً جداگانه هستند و نباید آنها را با یکدیگر تلفیق نمود. اگر کسی تنش های کاری خود را به خانه بیاورد، تنها جایی که می توانسته از آن آرامش کسب کند را نیز پر از استرس می کند. باید یاد بگیرید که مسائل کاری را برای دفتر کارتان نگه دارید و مسائل خانوادگی در خانه حل کنید.
لذت ببرید
انتخاب یک سرگرمی، به راحتی می تواند میزان استرس شما را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد. ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید، در یک مسابقه ورزشی شرکت کنید، نواختن یک آلت موسیقی را آموزش ببینید، و یا اینکه به سادگی می توانید آهنگ مورد علاقه تان را زمزمه کرده و همینطور که در حال قدم زدن هستید اجازه دهید تنش ها و استرس ها از بدنتان دور شوند.
زنگ تفریح بدهید
اگر احساس می کنید تحت فشار بسیار زیادی قرار گرفته اید و تاب تحمل این همه استرس را ندارید، به خودتان استراحت بدهید، چشم هایتان را بر روی هم بگذارید و حداقل تا شماره 10 بشمارید. چند نفس عمیق بکشید، دست هایتان را از طرفین بکشید تا خون به خوبی جریان پیدا کند؛ سپس کار خود را ادامه دهید.
سرعت را کم کنید
افرادی که عجله دارند، بیش از کسانیکه به آرامی کارهایشان را انجام می دهند، دچار استرس می شوند. آرامتر راه بروید، و آرامتر صحبت کنید؛ با این کار کم طاقتی شما برطرف شده و میزان استرسی که احساس می کنید به شدت کاهش پیدا می کند.
کنترل خود را حفظ کنید
معمولاً به این دلیل استرس به ما دست می دهد که احساس می کنیم کنترل چیزی از دستمان خارج شده. سعی کنید کنترل محیطی که در آن هستید را حفظ کرده و به اندازه کافی به خودتان وقت بدهید تا استراحت کرده و به آرامش دست پیدا کنید. یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کرده و آنها را اولویت بندی کنید. فقط در صورتی می توانید کار بعدی را انجام دهید که کار قبلی به طور کامل به پایان رسیده باشد.
به خود آموزش دهید
به خودتان یاد بدهید که چگونه می توانید با شرایط و موقعیت های مختلف استرس زا مقابله کنید. تکنیک های مختلفی وجود دارند که با اتکا به آنها می توانید استرس را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید که در این میان می توان به موارد زیر اشاره کرد: گوش دادن به موسیقی، پیاده روی، مدیتیشن، یوگا، و نرمش. همچنین می توانید یک مکان آرام و ساکت را پیدا کنید، بنشینید و افکار خود را مرور نمایید.
فقط با کمی تمرین همه قادرند یاد بگیرند که چگونه می توانند به طور طبیعی استرس های زندگی روزمره را کاهش دهند.

خـوشحالی یک وضعیت خاص ذهـنـی اسـت. هـر فـردی در زنـدگی خـود روزهـایی را تجربه نموده که برایش خوشایند نبوده است. اما ناخرسندی مزمن میتواند سلامتی، شغل و روابط شما را تحت تاثیر قرار دهد. بجز هـرگونه مشکـلات پزشکی یا افسردگی های بلندمـدت که نیازمند تجویزهای طبی و مساعدت حرفه ای می باشند، می توانـیـد مـیزان خوشحالی خود را کنترل نمایید.
بـه خـوشـحال بـودن فـکر کـنـیــد تا احساس و ظاهر بهتری بدست آورید. دراین قسمت نکته های وجود دارند که شما را در این کار یاری می نمایند:
1- خوش بین باشید
بـه زنـدگی با دیـدی مثـبـت نگـاه کـنـید تـا خـود را بـه دلیل احساس انرژی و خوشحالی بسیار زیادی کـه نصیبتان خواهـد شد، متعجب سازید. بـه یاد داشته باشید که افراد شاد و مثبت بیشتر می توانند دیگران را مجذوب خود کنند.
2- دید وسیعی داشته باشید
اجازه ندهید مسائل کوچک شما را آشفته نمایـد. بـرای رسیـدن بـه هـدف خـود پـایدار و مـقاوم باشید، خـواه آن هـدف ریاست، پرداخت رهن و یا یک ازدواج طولانی مدت باشد. در ایـن راه بـا موانـعی مواجه خواهید شد؛ به سرانجام و پـاداش تلاشـتان فکر کـرده و از ناخرسندی بخاطر مسائل کم اهمیت دوری نمایید.
3- سپاسگزار باشید
از دیگران قدردانی کنید. از همکار خود بخاطر کمکش بشما تشکر کرده و بدلیل موفقیت در انـجـام کـارش بـه او تـبریک بـگویید. بـه خدمتکاری که صبحانه شما را برایتان می آورد کـلمـه ای محـبت آمیـز بیان کنید. به شخص درمانده ای کـه در خـیـابان از مـقـابـلـش رد میشوید، چند سکه کمک نموده و از اینکه زندگی مسرت بخشی دارید شکرگزار باشید.
4- از زندگی لذت ببرید
به کارهایی مبادرت نمایید که از انجام دادن آنها لذت میبرید: اتومبیلتان را بـشوییـد، بـه برخی تعمیرات جزئی در منزل بپردازید، تلویزیون تماشا کنـیـد، خرید بروید. برای خود یک اولویت قائل شده و آنچه را که دوست دارید انجام دهید.
5- از جسم خود مراقبت نمایید
خوب بخورید و ورزش کنید. به باشگاه رفته و کمی بدوید یـا در یـک بازی ورزشی شرکت کنید. هـمراهی نمودن یـک تـیم به عنـوان یـک عضـو و بیرون رفتن با هم تیمی ها بعد از بازی، برای جسم و فکر شما مفید خواهد بود.
6- برنامه های خود را تغییر دهید
برنامه های روزانه خود را عوض نموده تا انرژی جـدیدی پیدا کنید. مرز مشخصی بین کار و تـفریح ایـجاد نـمایید. بـرای فـعالیتهای ســرگرم کننده و یا تفکر در محیطی آرام از خانه خارج شوید.
7- با مردم در تماس باشید
آیا بخاطر می آورید زمانـی کـه یک دوست قدیمی بطور غیر منتظره با شما تماس گرفت چه احساسی داشتید؟ برای یکی از آشنایان ایمیلی ارسال نمـوده یا با افراد فامیل و یا دوستان قدیمی خود تماس گرفته و از حال آنها باخبر شوید.
8- خلاق باشید
روزنه ای برای انرژی خلاق خود بیابید. این ممکن است شـامـل کـاردسـتـی، باز سازی، نقاشی، ترسیم کاریکاتور، نویسندگی و یا حتی باغداری باشد. مهم نیست که چــقدر مشغله داشته باشید و یا تا چه اندازه در آخر هفته احساس بی حالی می کـنـیـد، اگـر زمـانی را برای انـجـام فـعـالیت های خلاق اختصاص دهید، احساسی شادتر و سالم تر خواهید نمود.
9- برای خود همدمی پیدا کنید
تقسیم نمـودن تجربیات با کسی که به او عشق می ورزید، خوشحالی شما را افزایش خـواهـد داد. عـشـق مـطلق باعث بوجود آمدن احـسـاس امنیت، رضایت و شادمانی در شما می گردد. روابط جنسی مشروع نیز میتواند بـرای ذهـن و جسم شما اثرات بسیار مفیدی داشته باشد.
10- با کسی صحبت نمایید
یکی از دوستان خود را برای هم صحبتی و بیان احساسات و عقاید خود انتـخـاب کـنید. او در مـورد شما قضاوت ننموده و مشکلات شما را حل نخـواهد کرد. وی بـه حـرفهایـتـان گوش می دهد چرا که می داند شما نیز همین کار را برایش انجام خواهید داد.
11- تخیل کنید
آرزوها و بلند پـروازی های خود را یادداشت نموده و به تدریج آنها را واقعیت بخشید آنگاه همیشه چـیزهایی بـرای انــتظار کشیدن، و جایی برای متمرکز کردن انرژی خود خواهید داشت.
12- بخشنده باشید
شاید زمان آن فرا رسیده باشد که کسـی ( یـا خودتان ) را بخاطر چیزی که اتفاق افتاده و یا گفتـه شـده مـورد بـخشایـش قـرار دهــید. اتفاقات و اشتباهات گذشته را پـذیرفته و فراموش کنید. بدانید که نمیـتوانید زمان را بـه عـقب برگردانید. شادمانی خود را با از یاد بردن نومیدی ها و شکستهای گذشته دوباره بدست آورید.
نگران نباشید، خوشحال باشید
در دنـیای واقعی نمی توانیم از دیگران انتظار داشته باشیم تا برای ما شادمانـی ایـجـاد کنند. خوشحالی حالتی از ذهن است که کاملا میتواند تحت کنترل شما باشد. محیط پیرامون خود را به گونه ای مهیا سازید که فرصتـهایـی بـرای شناختن و لذت بردن از جنبه های مثبت و خوشایند زندگی را فراهم آورد. برای شاد بودن تلاش کنید.

رفتـــار و طرز برخورد، شالوده و پایه ی موفقیت است. یـک انسان سخاوتمند با رفتار و منشی مثبت مطمئناً کــامیاب خواهد شد. اگر رفتارتان را تغییر دهید، ادراکتان، اعمالتان، و زندگیتان را تغییر داده اید. و با تغییر تـک تـک زنــدگی ها، دنیا تغییر خــواهد کرد. در ایــــن مـقاله 30 نوع کار را عنوان مـی کـــنیم که هر کدام فقط 30 ثانیه زمان می برد. تــصور کنید اگر میلیون ها یا بیلیون ها انسان روی زمین اگر فـقط یکی از این کارها را انجام بدهند، دنیا چطور تغییر میـکـرد؟
به همین خاطر سعی کردیم راه های جدیدی برای رشد و پیشرفت شخصی برایتان عنوان کنیم که می توانید در کمتر از 30 ثانیه آنها را انجام دهید.
1. تُن صدایتان را تغییر دهید. برای 30 ثانیه سعی کنید نرم تر، آرام تر، و کمی خوشایندتر صحبت کنید. با نتایج شگفت انگیزی روبه رو خواهید شد. آیا می دانستید وقتی با صدای نرمتر و آرام تر به بچه ها دستور بدهید، نسبت به اینکه سرشان داد بزنید، تاثیر بیشتری خواهد داشت؟ اگر در کار خسته شده اید، حتی فقط برای 30 ثانیه سعی کنید لحن صدایتان را آرام تر کنید، شاید زودتر به نتیجه رسیدید!
2. ایده های قدیمیتان را به یاد آورده و دوباره آنها را از سر گیرید. برای 30 ثانیه، ایده قدیمیتان را دوباره امتحان کنید. آیا این ایده ی یک اختراع، یک پروژه کاری، یا کاری بوده که به نظرتان خسته کننده می آمده؟ یکی از آن کارها را انتخاب کرده و یکبار دیگر امتحانش کنید. تصور کنید اگر همه ی آدم ها اینقدر جرات داشتند که از نبوغ خدادادی در جهت استعدادهایشان بهره گیرند چه می شد؟ می دانید چه چیزهای جدیدی در دنیا ابداع می شد؟
3. برای 30 ثانیه به یک نفر یک فرصت دوباره بدهید. یکبار دیگر به حرفهایش گوش دهید یا یک بار دیگر به او فرصت دهید شاید که تغییر کرده باشد.
4. به فرزندانتان بگویید "دوستتان دارم" و "به شما افتخار می کنم." به چشمهایشان نگاه کنید، و به آنها نشان دهید که چقدر برایشان ارزش قائلید. تصور کنید اگر همه ی والدین 30 ثانیه در روز هم که شده به فرزندانشان اطمینان خاطر می دادند، دنیا چه تغییری می کرد...
5. دفعه ی بعدی که منتظر خشنودی آنی یا چیزی بودید که نمی توانید در همان لحظه داشته باشید، برای آنچه که در حال حاضر دارید، 30 ثانیه از خدا تشکر و قدردانی کنید. اینکار باعث تغییر رفتارتان خواهد شد.
6. 30 ثانیه محکم تر و صاف تر بایستید، و سرتان را بالاتر بگیرید. در چشمهای دیگران نگاه کنید و با اطمینان بیشتر راه بروید. ببینید چه احساس خوبی دارد.
7. کاری را که قبلاً از انجام آن دست کشیده اید و نیمه رها کرده اید را انتخاب کنید که امروز انجامش دهید. 30 ثانیه بیشتر طول نمی کشد که برای انجام کاری تصمیم بگیرید. قولتان را پیش خودتان نگه دارید و مطمئن باشید که حتماً انجامش خواهید داد.
8. به هم ریختگی هایی که کس دیگری ایجاد کرده را تمیز و مرتب کنید.
9. از کسی تعریف و تمجید کنید.
10. برای چیزی یا کسی که باورش دهید، بایستید. یک جمله ی حمایت کننده، حوزه ی نفوذ شما را گسترده تر خواهد کرد.
11. کسی را در کارش تشویق کنید و به او اطمینان خاطر بدهید. به او بگویید که "تو می توانی!" او را باور داشته باشید و این باور را نشان دهید.
12. کسی را که دوست دارید بیشتر با او آشنا شوید را به خانه تان دعوت کنید. میتوانید شام را کنار هم صرف کنید. از این دعوت برای یک دوستی تازه استفاده کنید.
13. به مدت 30 ثانیه در جمع همسرتان را ناز و نوازش کنید. دستتان را پشتش بکشید، انگشتانتان را در موهایش فرو ببرید، نرم و آرام بغلش کنید، دستش را به نرمی فشار دهید، یا حتی یک بوسه تند و چابک. خیلی خوب است اگر بچه هایتان بفهمند که پدر و مادرشان همدیگر را دوست دارند و برای ابراز علاقه به هم راحت هستند. مطمئناً اگر همه ی زوج ها فقط 30 ثانیه در روز برای چنین کاری وقت میگذاشتند، اینقدر زندگی های زناشویی درهم و برهم نبود.
14. یک کلمه ی جدید (کلمه ای از زبانی خارجی که به خوبی به آن تسلط ندارید) یا یک چیز تازه درمورد یک فرهنگ دیگر یاد بگیرید.
15. چکی به مبلغ %10 از حقوق ماهانه تان بنویسید و به مؤسسات خیریه هدیه کنید.
16. هر روز 30 ثانیه برای غالب آمدن بر ترس ها و شجاعانه روبه رو شدن با همه ی موقعیت های زندگیتان دعا کنید. رفتاری مثبت و هدفی مثبت در ذهن داشته باشید. برای کارهای آن روزتان طبق اولویت ها برنامه ریزی کنید. بعد از 30 ثانیه برای تغییر اماده خواهید بود.
17. از کسی بپرسید، "حالت چطور است" و واقعاً به جوابی که به شما می دهد خوب گوش کنید.
18. 20 هزار تومان در یک پاکت گذاشته و با عنوان "ناشناس" برای کسی بگذارید که می دانید به آن احتیاج دارد. نیکوکاری بدون اینکه شناخته شوید احساسی فوق العاده در شما ایجاد خواهد کرد. امتحان کنید!
19. یک اقدام سریع برای محیط زیست بکنید. به پرنده ها غذا بدهید، زباله ها و آشغال ها را جمع و جور کنید و...
20. یک صبحانه ی عالی برای خود انتخاب کنید (انرژی روزانه ی خود را با یک تصمیم 30 ثانیه ای شروع کنید). کمتر مواد قندی بخورید و بیشتر پروتئین و میوه بخورید و صبحانه ای سالم و مقوی برای خود انتخاب کنید.
21. اگر خیلی وقت است که درون خانه یا شرکت هستید، بیرون بروید و اجازه بدهید که نور آفتاب روی صورتتان بنشیند. اینکار حالتان را خیلی سریع بهبود خواهد داد.
22. وقتی کسی از شما تقاضای کم خواست (کمک مالی)، پاسخ مثبت بدهید.
23. برای انتخابات ثبت نام کنید. 30 ثانیه برای ثبت نام وقت بگذارید و فرم را پر کنید. با اینکار هر وقت موقع انتخابات شهر یا کشورتا رسید می توانید در این فعالیت مردمی شرکت کنید.
24. یک دانه بکارید (یا اگر وارد هستید، یک نهال بکارید). تصور کنید اگر میلیون ها آدم روی زمین این کار را بکنند دنیا چه تغییری خواهد کرد.
25. چراغ اتاقهایی که خالی است را خاموش کنید (لامپ اضافی خاموش). هر 30 ثانیه هم ارزش دارد.
26. در سطل زباله ی خانه چند کیسه ی زباله بگذارید تا انواع مختلف زباله ها را جداگانه دور بریزید. شما بازیافت زباله را از همین امروز شروع کرده اید.
27. یک عادت بدتان را در 30 ثانیه ترک کنید. و 30 ثانیه به 30 ثانیه آن را تکرار کنید.
28. 30 ثانیه بخندید. استرستان فروکش خواهد کرد.
29. آب بنوشید.
30. 30 ثانیه از هر آنچه که دارید احساس رضایت کنید. و همیشه قدردان نعمت های خداوند باشید.

استرس احساسی قدرتمند و طاقت فرسا است. میتوانید از افرادی که تجربه اش را داشته اند، سوال کنید. اگر مدت زیادی این اضطراب ها و نگرانی های موجود در زندگیتان را در خود نگاه دارید، این فشارهای روحی ممکن است به پیری زودرس و انواع بیماری ها مثل فشارخون و مشکلات گوارشی بیانجامد.
تحقیقات نشان داده است که خانم ها بیشتر از آقایون دچار ناراحتیها و مشکلات عصبی میشوند. یکی از دلایل این مسئله میتواند این باشد که آقایون معمولاً به طرق مختلف استرس را از بدن بیرون می کنند، ممکن است آن را با همکارانشان در میان بگذارند یا وقتی مسیر اداره تا خانه را رانندگی می کنند مقدار زیادی از این فشار کاهش می یابد و یا حتی وقتی بین کار برای ناهار بیرون می روند به دفع این استرس و فشار کمک می کنند.
وقتی برای داشتن یک زندگی شاد و خوشبخت کنار همسر و فرزندانمان هدفمند باشیم، دیگر اجازه نخواهیم داد که فشارهای روحی و جسمی تاثیر منفی روی ما بگذارد. متاسفانه، فشاری که معمولاً پدرها و مادرها برای مراقبت کردن از فرزندان و گرداندن چرخ زندگی متحمل می شوند، دیگر وقتی برای رسیدگی و مراقبت از خودشان به آنها نمی دهد. هرچند که امیدوار بودن به کاهش فشارهای روحی ممکن است بسیار کمک کننده باشد، اما بهتر است که طریقه مقابله با این فشارها و راه کنترل خود در زمان رویارویی با مشکلات را یاد بگیریم.
معمولاً وقتی خسته و در هم شکسته اید، داشتن فشارهای عصبی امری کاملاً طبیعی است. اگر بگذارید که این فشارها از میان برود و دوباره تعادل خود را به دست آورید، زندگیتان تفاوت بسیاری خواهد کرد و می توانید سالم تر و راحت تر به زندگی خود ادامه دهید. با رعایت چند نکته در این زمینه می توانید نیروی تازه ای به جسمتان داده و به کنترل فشارهای عصبیتان کمک کنید.
بهانه نیاورید
استرس می تواند پشت نقاب های مختلفی پنهان شود. "دیشب خوب نخوابیدم چون همسرم یکسره خر و پف می کرد" یا "از گرما سردرد گرفته ام" اینها فقط روش های متداول برای درست کردن بهانه به دلیل وجود استرس و فشار عصبی است. سعی کنید علائم ایجاد استرس را دریابید تا بتوانید به موقع وارد عمل شده و با این فشارهای عصبی مقابله کنید.
متعجب خواهید شد اگر بفهمید که چطور این فشارهای عصبی به همه جوانب زندگیتان رخنه خواهد کرد. در این مواقع سعی کنید از مسکن های سردرد استفاده کرده و بخوابید. به میزان انرژیتان و قدرت تمرکزتان دقت کنید. ببینید وقتی برای بیرون رفتن با دوستان برای ناهار بهانه می آورید به این دلیل است که خسته اید یا خیر.
به چهره تان دقت کنید
فقط نبودن لبخند روی لبانتان دلیل بر داشتن استرس نیست. شناسایی علائم جسمی استرس ممکن است تا حد زیادی به شما برای مقابله با آن کمک کند. محققان می گویند که در هنگام داشتن فشارهای عصبی گردش خون در دور لبها و چانه کمتر می شود و به همین دلیل باعث به وجود آمدن جوش و آکنه در آن قسمت ها می شود. استرس می تواند باعث کم پشتی مو هم شود. پزشکان معتقدند که فشارهای عصبی باعث تغییرات ناگهانی وزن بدن هم می شود. همچنین به شکنندگی و بد شکل شدن ناخن ها نیز می انجامد.
برای بیرون رفتن وقت بگذارید
روزانه، وقتی بگذارید و بیرون بروید، تا بتوانید تا حدی فشارهای عصبی را فراموش کرده، دوباره خود را با اهدافتان و احساساتتان هماهنگ کنید. کار کردن تنها باعث نخواهد شد که شما به آرامش روحی و جسمی مورد نیاز بدن برسید. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، کتاب می خوانید، در وان حمام استراحت می کنید یا برای پیاده روی می روید، مهم فقط این است که کاری که انجام می دهید جزء برنامه روزانه تان نباشد.
محیط های آرام ایجاد کنید
مکان های آرام و موسیقی ملایم محیطی آرام و بی صدا ایجاد خواهد کرد که به شما برای مقابله با فشارهای عصبی کمک می کند. تزیین خانه خود را با انواع شمع ها و عطریات با بوهایی طبیعی محیطی آرام ایجاد کرده و به شما آرامش می دهد. سعی کنید زمانی از روز را به تنهایی و در آرامش روی صندلی بنشینید و استراحت کنید. میتوانید به موسیقی های ملایم و آرامش دهنده نیز در اتاقی کم نور گوش دهید.
درست تنفس کنید
برای سالیان متمادی فرهنگ های شرقی از تنفس صحیح به عنوان ابزاری برای دفع استرس استفاده می کردند. بنا بر تحقیقات متخصصین، 8 تا 10 نفس در دقیقه کاملاً طبیعی است اما 15 بار یا بیشتر نفس کشیدن نشان می دهد که شما دچار فشار و استرس هستید. سعی کنید در این موقعیت ها نفس های عمیق تری بکشید و بدنتان تفاوت را احساس خواهد کرد
مدیتیشن
مدیتیشن یکی از راه های بسیار عالی برای مقابله با استرس شناخته شده است و کمک می کند که فشارهای عصبی از بدنتان خارج شود. حتی برای کمتر از 10 دقیقه هم که شده سعی کنید در روز برای این کار وقت اختصاص دهید و خواهید دید که چه تاثیر شگرفی روی شما می گذارد. مدیتیشن همچنین به پایین آوردن ضربان قلب و فشار خون نیز کمک می کند.
دستگاه های سخن گو را از برق بکشید
برای مدتی سعی کنید همه آنچه را که سر و صدا ایجاد می کند و صحبت می کند را خاموش کنید. تلویزیون، رادیو، کامپیوتر، تلفن و ... همه را از برق بکشید تا محیطی کاملاً آرام و بی صدا ایجاد کنید. این تغییر، فکر شما را از همه آشفتگی ها آزاد می کند و آن را وادار می کند که با خود حرف بزند.
بخندید
برای افرادی که دچار استرس و فشارهای عصبی هستند توصیه می شود که زندگی را جدی نگیرند. سعی کنید خنده را وارد زندگی خود و اطرافیانتان کنید. خنده تاثیر بسیار مثبتی روی سلامتی شما داشته و همانطور که از قدیم گفته اند: خنده بر هر درد بی درمان دواست.
اگر زندگی را سبک بگیرید، همه چیز ساده تر خواهد شد و این تاثیر بسیار خوبی روی اطرافیانتان هم خواهد گذاشت و از استرس و فشارهای عصبی اطرافیان هم کم خواهد کرد. تاثیر بسیار خوبی روی بچه ها نیز خواهد گذاشت و باعث می شود که آنها هم از شما الگو بگیرند. به خاطر دارم که پزشکی می گفت بهترین هدیه ای که می توانید به فرزندانتان بدهید این است که با او بخندید. اگر جدی و عصبی باشید، بچه شما نیز همانطور خواهد شد.
راه حلی برای استرستان پیدا کنید
مهم است که بدانید اینکه مداوماً به یک مشکل فکر کنید راه حلی برای آن مشکل نخواهد بود و فقط استرس بیشتر به وجود خواهد آورد. سعی کنید که منشاء استرستان را پیدا کنید و روی آن کار کنید تا بتوانید راه حلی برای آن پیدا کنید. میتوانید با دوستان نزدیک و خانواده نیز در این رابطه مشورت کنید. آنها حتماً کمکتان خواهند کرد.
خود را رها کنید
اگر بخواهید این فشارهای عصبی را همه جا با خود ببرید، مانند مسابقه فوتبال فرزندتان یا وقتی با دوستی برای ناهار بیرون می روید، باعث خواهد شد که هیچوقت به آن آرامش مورد نیاز بدن برای از بین بردن آن فشار روحی نرسید. سعی کنید خود را از همه چیز آزاد کنید. آنچه را که باعث ناراحتیتان می شود را فراموش کنید و محیطی آرام برای خود ایجاد کنید.
برای بعضی افراد رفتن به باشگاه های ورزشی بسیار به از بین رفتن فشارهای عصبیشان کمک می کند. بعضی دیگر با کار کردن فشارهای خود را فراموش می کنند. ببینید شما چطور می توانید مشکلات را فراموش کنید. فعالیت ها و کارهایی را انجام دهید که به شما برای از بین رفتن فشارهای عصبیتان کمک می کند.

افسردگی اختلالی است که قادر است افکار، خلق و خو، احساسات، رفتار، سلامتی جسمانی و روحی شما را تحت الشعاع قرار دهد. هر انسانی در مقاطع خاصی از زندگی خود به افسردگی دچار میگردد. نشانه ها و علایم افسردگی عبارتند از:
* غم و اندوه پایدار، اظطراب، احساس پوچی.
* احساس نا امیدی و بدبینی- احساس گناه، احساس بی ارزشی و در ماندگی - احساس تیره بختی.
* کاهش سطح انرژی و احساس خستگی.
* دشواری در تمرکز، یاد آوری و تصمیم گیری-عدم توانایی در اندیشیدن.
* بی خوابی و یا افزایش میزان خواب.
* از دست دادن اشتها و کاهش وزن - یا پر خوری و افزایش وزن.
* عدم تمایل به ملاقات با دیگران - یا وحشت از تنها ماندن - حضور یافتن در فعالیتهای اجتماعی دشوار و غیر ممکن میگردد.
* احساس بی ارزش بودن و نا عادلانه بودن زندگی- احساس شکست- احساس سربار بودن.
* از دست دادن علاقه و میل به فعالیتهای معمولی در زندگی و یا سرگرمیهایی که پیشتر برای فرد لذت بخش بوده اند.
* بیقراری و بیتابی - زود رنجی و تحریک پذیری- و یا کند شدن حرکات و واکنشها- بی تفاوتی.
* افت اعتماد بنفس - سرزنش مدام خود - نگرانی از گذشته و آینده.
* مشکلات جسمانی که معمولا به دارو جواب نمیدهند مانند: خارش بدن - تاری دید - تعریق شدید - خشکی دهان- مشکلات گوارشی (یبوست ، اسهال - سوء هاضمه )- سردرد - کمردرد.
* افکار صدمه زدن به خود و یا دیگران - افکار خود کشی.
علل پدید آمدن افسردگی
علل پدید آمدن افسردگی نیز گوناگون میباشد:
* وراثت.
* محیط های نا ایمن و خطرناک مانند: آلودگی هوا و آب.
* محیطهای آشفته مانند: خشونت در خانه و روابط.
* درگذشت همسر، فرزند، والدین و دوستان.
* ضربه های روحی شدید در کودکی و یا بزرگسالی.
* از دست دادن حمایتهای اجتماعی در پی طلاق، دوری از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل.
* شرایط ناسالم اجتماعی مانند: فقر، بی خانمانی و خشونت در جامعه.
* بیماریهای مزمن مانند سرطان، دیابت و ایدز.
* شکست و ناکامیها-تجارب ناخوشایند.
* تغییرات هورمونی - اختلال در تعادل انتقال دهنده های عصبی همچون سروتونین.
* در اثر مصرف برخی داروها مانند داروهای خواب آور، ضد بارداری و کاهنده فشار خون بالا.
* استفاده از الکل، مواد مخدر و دیگر داروها.
* تغذیه نامناسب مانند کمبود فولات و ویتامین B1 و یا مصرف زیاد مواد قندی و کافئین دار.
* ضعف شخصیت، اعتماد بنفش پایین، بد بینی و هم وابستگیها.
* استرس .
* الگوی تفکرات منفی.
* عدم تحرک بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی.
* انزوا و گوشه گیری
انواع افسردگی
1- افسردگی اساسی: این نوع افسردگی اختلال در خلق میباشد که معمولا 2 هفته بطول می انجامد. احساس دلتنگی و حزن مفرط و از دست دادن میل و لذت از فعالیتهای دلپذیرو احساس گناه و بی ارزشی از نشانه های آن میباشد. این نوع افسردگی خطرناک بوده و میتواند به خود کشی منجر گردد.
2- افسردگی مزمن: شدت علایم آن از افسردگی اساسی کمتر بوده اما دوره آن طولانی و ممکن است و 2 الی 5 سال بطول انجامد. علایم آن معمولا ناتوان کننده نمیباشد اما در عملکرد مناسب و احساس خوشایندی فرد تاثیر گذار است.
3- اختلال در سازگاری: هرگاه انسان عزیزی را از دست میدهد، شغلش را از دست داده و یا تغییر میدهد، و یا آگاه میگردد که بیماری لاعلاجی دارد کاملا طبیعی است که احساس استرس، اندوه و خشم میکند. اما در نهایت امر افراد خود را با شرایط پدید آمده وفق میدهند. اما برخی قادر به چنین عملی نمیباشند. هنگامی که واکنش فرد به یک موقعیت و یا حادثه سبب افسردگی در وی میگردد به آن اختلال در سازگاری میگویند.
4- اختلال دو قطبی: به تغییرات غیر قابل پیش بینی خلق از شیدایی تا افسردگی اختلال دو قطبی میگویند. در یک زمان فرد رفتار برونگرایی مفرط، پر حرفی، خود بزرگ بین از خود بروز میدهد و در دوره ای دیگر افسرده میگردد.
5- افسردگی فصلی: این نو ع افسردگی معمولا در زمستان شیوع می یابد. علت آن کاهش تابش نور خورشید است.این افسردگی سبب سردرد، تحریک پذیری و کاهش سطح انرژی میگردد.
راهبردهایی برای غلبه بر افسردگی
1- برای خود اهداف قابل دسترس تعیین کنید.
2- تنها به میزان معقول و در حد توان خود مسئولیت بعهده بگیرید.
3- کارها، اهداف و وظایف بزرگ را به بخشهای کوچک تقسم کنید.
4- مدیریت زمان و الویت بندی را فراموش نکنید.
5- مدتی از وقت خود را با دیگران و یک دوست صمیمی سپری کنید. سعی کنید فردی را در زندگی بیابید که بتوانید به وی اعتماد کرده و با وی درد دل کنید.
6- به سرگرمیهایی که علاقه دارید بپردازید.
7- ورزش کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
8- تا بر طرف شدن آثار افسردگی تصمیمات مهم و حیاتی خود را به تعویق اندازید.
9- به خاطر داشته باشید که بهبودی خلق افسرده زمانبر و تدریجی میباشد انتظار معجزه نداشته باشید.
10- از افراد غیر حامی و منتقد اجتناب کنید.
11- به دوستان و خانواده خود اجازه دهید در روند بهبودی به شما کمک کنند.
12- افکار مثبت را جایگزین افکار منفی گردانید.
13- به خاطر داشته باشید که زندگی بطور ذاتی مبهم و نامشخص بوده و در بسیاری از شرایط تنها یک پاسخ واحد مشکل گشا نخواهد بود.زندگی مملو از احتمالات است.
14- شما باید بیاموزید چگونه میان اموری که شما مسئول آنها میباشید و یا نمیباشید تفاوت قائل گردید. معمولا افراد کنترلی که بر شرایط دارند را کمتر و یا بیشتر از آنچه هست بر آورد میکنند.اموری که شما مسئولیتی در قبال آن ندارید و یا خارج از کنترل شماست به حال خود بگذارید.
15- شما باید قادر باشید میان موقعیتهایی که ارزش شما باید بر اساس موفقیتهای شما تعیین گردند و دیگر موقعیتها تفاوت قائل گردید.
16- شما باید بیاموزید که چه زمان باید با احساسات خود ارتباط برقرار کرده و چه زمان از آنها فاصله بگیرید.
17- شما باید بیاموزید که چه هنگام باید به بر زمان حال تمرکز کنید و چه هنگام به زمان آینده.
18- خوشبختی و نیل به شادی در زندگی هدف نامعقولی نیست اما شما باید ابتدا مفهوم خوشبختی را برای خود معنا کرده و سپس با برنامه ریزی و ایجاد سلسه مراتب و پیروی از آنها به خوشبختی مطلوب خود دست یابید.
19- شما باید قادر باشید که میان احساسات درونی خود و واقعیتهای عینی تفاوت قائل گردید.
20- شما باید قادر باشید تا با دیگران رابطه برقرار کنید.
21- اعتماد بنفس خود را افزایش دهید.
22- وابستگی خود را به دنیای خارج کاهش دهید.
23- به خاطر داشته باشید هیچ فرد دیگر ی جز خود شما مسئول شادی شما نمیباشد.

اصلاً درست نیست که اجازه بدهید اضطراب و عصبانیت در شما به وجود آید. باید انرژی های منفی خود را به طریقی دور بریزید تا در آینده دچار عصبانیت، کج خلقی یا اضطراب نشوید.
در این جا به روش هایی اشاره می کنیم که شما را در این مسیر یاری می دهند.
مسائل کوچک را نادیده بگیرید
بله، زمان هایی هست که باید بعضی چیزها را پیش خودتان نگاه دارید—به خصوص زمانی که می دانید ممکن است آن حرف ها بین دیگران دعوا بیندازد. در هر دوره ای از زندگی با دوستان، اعضای خانواده، همکاران و آشنایان دیگر روبه رو هستید، ممکن است با هر کدام از اینها مشکل پیدا کنید، اما به یاد داشته باشید که فریاد زدن و عصبانی شدن و بعد هم قطع رابطه کردن با آنها همیشه راه حل درستی نیست.
منظور من را اشتباه نگیرید. منظورم این نیست که وقتی فرد مقابل روی اعصابتان راه می رود، شما به یک طرف دیگر نگاه کنید. اما در جاهایی که مسئله خیلی هم بزرگ نیست، زبانتان را گاز بگیرید و صبر پیشه کنید. با این کار نظر فرد مقابل را هم تغییر خواهید داد.
این مسئله برای چه کسانی به کار می رود؟
البته به خاطر داشته باشید که ساکت بودن همیشه هم راه حل مناسبی نیست. یکی از دلایلی که گفتیم مسائل کوچک را ندیده بگیرید و ساکت بمانید این بود که از درگیری های بزرگ تر جلوگیری کنید. به این دلیل به کار بردن این راه حل برای دوستان نزدیک یا اعضاء خانواده درست نیست—به خصوص اگر بخواهید که صمیمیت بین شما باقی بماند.
از این رو هر وقت در موقعیتی قرار می گیرید که نیاز به مواجهه و روبه رو شدن است، باید خوب موقعیت را بررسی کنید و ببینید آیا حرفهایتان موثر هستند و می توانند فرد مقابل را سر جایش بنشانند یا خیر. اگر موقتاً ساکت بمانید و مسئله را پیش خود نگاه دارید، ممکن است بعدها موقعیت بسیار بهتری برای ابراز آن دست دهد.
قبل از اینکه چیزی بگویید، خوب فکر کنید
در اینجا 5 دلیلِ اینکه ساکت ماندن چه به صورت موقتی و چه کامل راه بهتری است بیان را می کنیم.
1- دستاویز برای آینده به دست می آورید.
بله، می توانید به فرد مقابلتان بگویید که فلان چیز در مورد او اذیتتان می کند، اما کاری که می کنید این است که هر 5 دقیقه یکبار سرش فریاد بزنید بدون اینکه چیزی نصیبتان شود.
به جای این کار، هر چیز حتی کوچکی را که در مورد فرد اذیتتان می کند را یادداشت کنید. اینطوری می توانید هر وقت با آن فرد برخورد کردید همه ی حرفها را یکباره به او بزنید. با این کار دلایل بیشتری برای خود دارید و قدرت توجیه کردن او را هم کم خواهید کرد چون مطمئناً نمی تواند برای هر کدام از آن مسائل بهانه ای بیاورد.
2- از مقصر شدن در امان می مانید.
اگر همیشه دعوا راه بیندازید، دیگران به این نتیجه خواهند رسید که مشکل اصلی خود شما هستید. اگر بقیه با حرف ها و دلایل شما موافقت نکنند، مقصر اصلی را شما فرض خواهند کرد و شما را فردی تند و عصبانی می دانند که هیچ کاری جز سر به سر گذاشتن دیگران ندارد.
اگر موقعیت شدیدتر شد و فکر کردید که ساکت ماندن و صبر پیشه کردن راه حل کار نیست، هر چه دردلتان است برای دوستان بازگو کنید و برای احساسات منفی خود دلایلتان را بیاورید. با این کار مطمئناً هر کسی جانب گیری می کند. بعضی طرف شما را می گیرند و بعضی طرف فرد مقابل را. اما با این کار حداقل دوستان واقعی خود را خواهید شناخت.
3- دوست خوبی خواهید شد.
می خواهید به دیگران این حس را بدهید که فردی با گذشت و بخشنده هستید و زود به خاطر مسائل کوچک از کوره در نمی روید.
با این کار دوستانتان هم در مورد شما همین فکرها را خواهند کرد و اگر روزی مسئله اینقدر حاد شد که شما هم عصبانی شدید، مطمئنا خودشان قبل از هر کسی خواهند فهمید که پایشان را بیش از گلیمشان دراز کرده اند.
4- از استرس و فشارهای روحی جلوگیری می کنید.
اگر حرف ها را از دلتان بیرون بریزید ممکن است دعوای بدی راه بیفتد (اگر فرد مقابل از حرفی که زدید خوشش نیاید). و به جای اینکه با بیرون ریختن حرف هایتان کمی آسوده تر شده و تسکین پیدا کنید، غمگین تر خواهید شد.
5- از پشیمان شدن جلوگیری می کنید.
بعضی وقت ها، زدن بعضی حرف ها بی ضرر است، اما گاهی اوقات هم با مواردی روبه رو می شوید که قبل از به زبان آوردنشان باید خیلی خوب فکر کنید. این مسئله به خصوص در مورد افرادی که به تازگی با آن ها آشنا شده اید بسیار مفید است. اگر همان ابتدای کار که هنوز خوب آنها را نمی شناسید حرفی در موردشان بزنید، ممکن است در آینده پشیمان شود.
چه وقت باید حرف هایتان را به زبان بیاورید؟
البته زمان هایی هست که سکوت اختیار کردن به هیچ وجه صحیح نیست. در مواردی که طرف یکی از دوستان خیلی نزدیک شما است. در چنین موقعیت هایی ممکن است تلاشتان این نباشد که فرد را سر جای خود بنشانید و در مبارزه پیروز شوید. در چنین دوستی هایی صداقت حرف اول را می زند و همه مشکلات را تا آنجا که در توان است باید با صداقت و درستی حل کرد.
مراقب باشید...
به یاد داشته باشید، هرچقدر هم که بخواهید بالادست بمانید، اما سکوت اختیار کردن به هیچ وجه ارزش قربانی کردن سلامتیتان را ندارد. اگر می بینید که نگفتن حرف ها فکر و روح شما را به هم ریخته است و اذیتتان می کند، حتماًً به طریقی آنها را بیرون بریزید .

در ابتدا لازم است، تفاوت میان توجه و تمرکز مشخص گردد. توجه (attention)
یک فرایند شناختی معطوف ساختن ذهن، بطور انتخابی، بر روی یک چیز و نادیده انگاشتن سایر چیزها است. توجه حداکثر 30 ثانیه پابرجا می ماند. تمرکز (concentration) عبارت است از حفظ کانون توجه بر روی یک تکلیف خاص، پس از منحرف شدن توجه، توسط عوامل مزاحم و پرت کننده حواس. تمرکز به مفهوم گوش بزنگی و هوشیاری درونی است. غیر از عواملی همچون سر و صدا و عوامل دیداری که سبب بر هم خوردن تمرکز میگردند، عوامل بسیار دیگری در پیرامون و درون ما وجود دارند که آرامش و تمرکز را از ما سلب میکنند. از این عوامل میتوان به ترس، تردید، نگرانی و اضطراب اشاره کرد. وقتی بیاموزیم که چگونه باید تمرکز کنیم، ورود این نیروهای مخرب به ذهن مان دشوارتر میگردد.
امروزه بشر قربانی تفکرات تاریک، مبهم و مخرب خویشتن است، اما روزی فرا خواهد رسید که نیروی تمرکز ما، اندیشه های مزاحم و پریشان کننده را محو خواهد کرد. به یقین تمرکز مطمئن ترین راه برای دستیابی به اهداف است. کنترل افکار نیازمند تمرکز پایدار است. پرتوهای خورشید را در نظر آورید، هنگامی که پرتوهای خورشید به کمک یک ذره بین بر روی یک جسم متمرکز میشوند، گرمایی به مراتب بیش از پرتوهای پراکنده و ناهمگرا؛ از همان منبع واحد، تولید خواهند کرد. این حقیقت وجودی تمرکز است. تمرکز خود را پراکنده سازید و به نتایج معمولی و پیش پا افتاده دست یابید. اما آن را بر روی یک هدف خاص متمرکز سازید و به نتیجه ای به مراتب بهتر نایل آیید. وقتی شما تمرکز خود را بر روی یک هدف واحد متمرکز میکنید، تمام اعمال، اعم از ارادی و غیر ارادی در راستای دستیابی به آن هدف قرار خواهند شد. چنانچه شما تمام انرژی خود را بطور انحصاری بر روی یک هدف معطوف سازید، نیرویی خلق خواهید کرد که اسباب دستیابی به آن هدف، برای شما مهیا خواهد گرفت. هنگامی که شما افکار خود را متمرکز میسازید، نیروی اندیشه شما افزایش می یابد.
لازمه تمرکز همانا توانایی جلوگیری از ورود افکار مزاحم به ذهن است. نیروی اراده به اندازه کافی قوی هست که هر آنچه شما تصور کنید را برایتان ممکن سازد. ذهن همواره بایستی تحت فرمان و کنترل اراده و جسم نیز تحت فرمان ذهن باشد. توسعه و تقویت تمرکز به ممارست مداوم احتیاج دارد. البته ذهن انسان از تادیب و نظم پذیری بیزاراست، بنابرین در مقابل آن مقاومت میکند. اما شما نیز بایستی با نیروی اراده در برابر تمرد و سرکشی های نفس راحت طلب خود ایستادگی کنید. همه چیز به انتخاب شما بستگی دارد. قانون جذب (attraction law) در تمام جهان حکمفرماست. این قانون به ما می آموزد که بر روی هر چیزی که تمرکز کنیم، آن را به سمت خود خواهیم کشاند. و یا از سویی شما مرتبا افکار ، ایده ها و موقعیت هایی را که با افکار غالب شما هماهنگ هستند به خود جذب خواهید کرد. اگر بر روی نیکی تمرکز کنیم، زندگی ما آکنده از خوشی و شادکامی، و چنانچه بر روی ثروت تمرکز کنیم، پول و مکنت را جذب خود خواهیم کرد. تمرکز بر کمالات انسانی و ارزشهای والا به عدم وابستگی و استقلال، و استقلال به قدرت منتهی میگردد.
در غیاب تمرکز، دستیابی به هیچ هدف و مقصودی میسر نخواهد بود.از موفقیت در تجارت، ورزش و هنر گرفته تا شفا یافتن، تمرکز کلید طلایی ای است که به شما در شکوفا ساختن و تسلط بر پتانسیل ذاتی تان یاری می رساند. وقتی بر اعتقادات، توانایی ها و اهداف تعریف شده خود تمرکز کنید، هیچ کس توان و یارای آشفته ساختن، دلسرد کردن و متوقف ساختن شما را نخواهد داشت. چشم اندازها و رویکردهای خود را تعین کنید، و به سوی اهداف و آرزوهای خود گام بردارید، و تا دستیابی به آنها تمرکز خود را از دست ندهید. در پرتو نیروی تمرکز میتوانید به آرامش درون دست یابید و شکست ناپذیر گردید.
برای انجام تمرینات یک محیط ساکت و آرام را بیابید. سعی نکنید بیش از حد خودتان را تحت فشار قرار دهید. انجام تمرینات تمرکز دشوار بوده و بعضا طاقت فرسا است. از روزی 5 دقیقه شروع کنید و بتدریج زمان تمرین را افزایش دهید. اما چنانچه در ابتدا از عهده تمرینات بر نیامدید مایوس نشده و به آنها ادامه دهید. تمام حواستان را متمرکز تمرینات کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
تمرینات:
1- یک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه های هر پاراگراف را شمارش کنید. البته بدون گذاشتن انگشت بر روی لغات و تنها با چشمها. سپس سعی کنید تمام واژه های یک صفحه کامل را بشمارید.
2- از عدد یک تا 100 را بطور معکوس شمارش کنید: 100،99،98....
3- تمرین فوق را مجددا تکرار کنید، اما این بار شمارش را از 100 آغاز کرده و 3 عدد درمیان ادامه دهید: 100،97،94....
4- یک واژه خوشایند را انتخاب کنید. و بطور آهسته در ذهنتان به مدت 5 دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان را به 10 دقیقه افزایش دهید.
5- یک سیب را مقابل خود روی میز قرار دهید. به مدت 10 دقیقه تمام حواس خود را متمرکز آن سیب کنید. آن را لمس کنید، ببویید و نگاه کنید.
6- اکنون تمرین فوق را مجددا تکرار کنید. اما این بار پس از اینکه به سیب خود نگاه کردید، چشمان خود را ببندید و بکوشید تصویر سیب را در ذهن خود مجسم کنید. چنانچه شکل سیب را فراموش کردید، مجدداً به سیب نگاه کنید و دوباره چشمان خود را بسته و سیب را در ذهنتان تجسم کنید. پس از تجسم سیب، محو آن گردید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
7- یک قاشق و یا چنگال را بردارید و روی آن تمرکز کنید. از تمام جهات به آن نگاه کنید. بدون بیان کلامی در ذهن، یعنی ذهنتان بایستی تهی از واژه ها باشد. تنها به چنگال نگاه کنید بدون آنکه توسط واژه ها درباره آن بیاندیشید.
8- یک شکل هندسی نظیر دایره و یا مستطیل رسم کنید و درون آن را به رنگ دلخواه رنگ آمیزی کنید. بر روی آن تمرکز کنید. شما بایستی تنها به آن شکل هندسی نگاه کنید، نزد شما تنها چیزی که وجود عینی دارد، همان شکل هندسی است. عاری از هرگونه افکار مزاحم و نامربوط و یا هرگونه عامل پرت کننده حواس. به چشمان خود فشار نیاورید و با واژه ها به آن فکر نکنید.
9- سعی کنید به مدت 10 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید، عنی جریان تفکر را متوقف سازید.
10- یک تصویر کاملا نا آشنا را به مدت چند دقیقه مشاهده کنید. سپس بکوشید جزئیات تصویر را به خاطر آورید.
11- در تخیل خود یک دایره به روی یک دیوار سفید رسم کنید. سپس در مرکز آن یک نقطه بگذارید و به آن نقطه خیره شوید.
12- چشمان خود را ببندید و شروع کنید به تجسم عدد "1" در مقابل خود، وقتی که عدد یک را مشاهده کردید، در ذهنتان با صدای بلند بگویید"یک". اجازه دهید تا عدد یک محو گردد. اکنون عدد "2" را تجسم کنید و به محض مشاهده آن با صدای بلند بگویید"دو".این تمرین را تا عدد 100 تکرار کنید.
13- یک نقطه را روی دیوار شناسایی کنید. روی آن نقطه تمرکز کنید. هرگونه اندیشه ای را از ذهنتان پاک کنید. و تنها بر روی آن نقطه تمرکز کنید.
14- روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید. ذهنتان را ازهر گونه اندیشه ای پاک کنید، تنفس خود را عمیق کنید و تعداد بازدم های خود را شمارش کنید.(5 دقیقه)
15- یک لیوان پر از آب را با دست بگیرید. سپس دست خود را بصورت راست و کشیده در آورده و سعی کنید لیوان را ثابت نگه دارید. به لیوان چشم بدوزید و سعی کنید لیوان بدون حرکت باقی بماند، نباید تکانهای قابل تشخیص وجود داشته باشد (لرزش اندک طبیعی است). این تمرین را از یک دقیقه آغاز کرده و تا 5 دقیقه بتدریج افزایش دهید.
16- روی صندلی بنشینید. سعی کنید تمام عضلات خود را شل و ریلکس کنید. بکوشید هرگونه انقباض ارادی و غیرارادی بدن خود را متوقف و حذف کنید. بدون حرکت به مدت 5 دقیقه ثابت و بی حرکت بمانید.
راهکارهایی برای حفظ تمرکز در موقعیتهای خاص:
1- از قبل خود را مهیا سازید: مشکلات غیر منتظره به میزان قابل توجهی از اعتماد بنفس و تمرکز شما میکاهند. اندکی آمادگی میتواند بسیار موثر واقع شود. اکنون فرض کنید میخواهید خود را برای یک رقابت ورزشی مهیا سازید. ابتدا هر نوع اطلاعات، هر چند جزئی را گردآوری کنید ،تا قادر باشید وقایع را بدرستی پیش بینی کنید.زمین بازی به چه شکل خواهد بود؟خورشید در زمان انجام بازی در کدام جهت و موقعیت مکانی قرار خواهد داشت؟آیا تماشاگران زیادی در ورزشگاه حضورخواهند یافت؟به ورزشگاه بروید و از نزدیک آن جا را مورد بررسی قرار دهید. سپس بدترین حالت ممکن را پیش بینی کنید.چه چیز ممکن است تمرکز شما بر هم بزند و شما را پریشان خاطر کند؟داوری ناعادلانه؟سروصدا و تمسخر تماشاچیان؟از قوه تخیل خود کمک بگیرید.شرایط احتمالی را تجسم کنید و سپس در آن شرایط خاص به تمرین بپردازید.اگر احتمال میدهید سروصدای تماشاچیان تمرکز شما را بر هم خواهد زد،یک ضبط صوت را با صدای بلند در کنار زمین قرار داده و سپس به تمرینات خود بپردازید.و یا به یکی از دوستان خود بگویید که حین تمرین سر شما داد بکشد و شما را مورد تمسخر قرار دهید.
2- جریان فکری خود را متوقف سازید: هنگام مواجهه با یک اندیشه مزاحم یک علامت قرمز و بزرگ چراغ راهنمایی را مقابل خود تجسم کنید. سپس اجازه دهید تا علامت به همراه اندیشه ناخواسته محو گردد.
3- زدودن افکار از ذهن: ابتدا بطور فیزیکی ریلکس و آرمیده شوید. میتوانید بنشینید و یا دراز بکشید. سپس بدون اینکه خود را تحت فشار قرار دهید، اجازه دهید ذهنتان بطور آزادانه سیر کند. در این زمان خواهید دید که افکار عجیب و غریبی به ذهنتان خطور خواهد کرد. بدون اینکه بیش از حد نسبت به آنها واکنش نشان دهید، از نگاه یک شخص بیگانه آنها را مورد بررسی قرار داده و سعی کنید به منزله چیزی در خارج از وجود خودتان به آنها بنگرید. سپس هر کدام از آنها را کنار بگذارید. در واقع شما با این کار آگاهانه تصمیم میگیرید تا افکار خود را دنبال نکنید.
حفظ تمرکز هنگام مطالعه:
1- نگرانی های احساسی: ابتدا برای مشکلات جدی خود راه حلی بیابید و یا تصمیم بگیرید که در فرصت مناسب تری به آنها رسیدگی خواهید کرد.
2- شرایط مطالعه: مکان مطالعه بایستی از تهویه مناسب (بمنظور جلوگیری از خواب آلودگی شما) و نور کافی برخوردار باشد. همچنین محیط مطالعه بایستی ساکت و بدون سرو صدا و دمای محیط کمتر از 22 درجه سانتی گراد باشد. در صورت لزوم موزیک ملایمی نیز در پس زمینه وجود داشته باشد.سعی کنید برای مطالعه یک زمان خاص و معین را اختصاص دهید.مکان مطالعه بایستی فاقد تلفن (به ویژه گوشی تلفن همراه)، تلویزیون و یخچال باشد.سعی کنید بطور انفرادی مطالعه کنید.
3- گهگاهی به چشمان خود استراحت دهید. کاهش پلک زدن و خیره شدن به مطالب درسی موجب خستگی چشمها میشود. به یک نقطه دور دست نگاه کنید. چندین بار محکم پلک بزنید و با دستان خود چشمهایتان را مالش دهید.
4- سرعت مطالعه خود را افزایش دهید. تند خوانی فرصت کمتری را برای نفوذ عوامل مزاحم به ذهن باقی خواهد گذاشت.
5- 10 تا 20 دقیقه ابتدایی مطالعه بایستی به عنوان مرحله گرم کردن ذهن تلقی گردد. بنابراین از اینکه در این مدت تمرکز 100 درصد ایجاد نگردیده، دلسرد نشوید. بیشتر اشخاص در 20 دقیقه نخست از اینکه نتوانسته اند تمرکز داشته باشند، از مطالعه کردن نا امید میشوند. اما به مطالعه خود ادامه دهید تا بتدریج علاقه و تمرکز ایجاد گردند.
6- اگر احساس کردید تمرکزتان در حال کاهش یافتن است. کتاب و جزوه خود را ببندید و قدری استراحت کنید.حرکات کششی انجام دهید، اندکی راه بروید و یک نوشیدنی بخورید.
7- پس ازفراگیری مطالب جدید به خود پاداش بدهید. (یک شکلات، کیک و یا غذای مورد علاقه)
8- خواب کافی و تغذیه مناسب لازمه برخورداری از تمرکز است.
9- از آنجایی که مطالب درسی ناخوشایند ایجاد کسالت میکنند، بکوشید یک نوح حس علاقه و هدفمندی به مطالب درسی در خود ایجاد کنید

انسانها درشرایط گوناگون زندگی ممکن است احساساتی نامطلوب از جمله نا امیدی، پوچی، افسردگی و عصبانیت را تجربه نمایند. در این مقاله روش های تغییر دادن آنی حالات احساسی ذهن را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
ایجاد کج خلقی در صبحگاهان و تبدیل شدن آرامش به استرس بر اثر ترافیک سنگین، دو نمونه از حالات ذهنی مضر برای افراد محسوب میگردد.
مقوله حالات ذهنی و پیامدهای آن جزئی از زندگی روزمره می باشند چراکه احساسات بخشی لاینفک از خلقت ما بوده و حالات ذهنی به طور مکرر دستخوش تغییرات قرار میگیرد.
مشکل زمانی پدید می آید که به احساسات منفی اجازه می دهیم درونمان نفوذ کرده و اداره امور را در دست خود گیرند.
البته تبدیل حالات ذهنی حتی اگر در آن، حالتی خوب مبدل به حالتی بد شود، اثراتی مثبت دربر خواهد داشت.
اگر هیچگاه با حالات بد روبرو نمی شدیم چگونه میتوانستیم تشخیص دهیم که در حالتی خوب قرار داریم؟ تجربه کردن حالات بد، امکانِ داشتنِ ابزاری ارزشمند جهت مقایسه و لذت بردن از حالات خوب را فراهم می آورد.
اگر غم وجود نمی داشت مفهوم شادی را چگونه درک می کردیم؟ این آشفتگی و پریشانی است که معنای صلح و آرامش را آشکار می سازد. بنابراین میتوان استنباط نمود که احساسات منفی و پیامدهای آن اثرات مطلبی را در پی خواهند داشت.
احساسات منفی در طولانی مدت می تواند بطور مستقیم با بروز بیماریهایی همچون بی خوابی، کاهش وزن، پریشانی، استرس، خارش پوست و حتی عوارض جدی تر در ارتباط باشد.
با این توصیف در این باره چه باید کرد؟ اولین نکته ای که باید متوجه شد این است که جسم و ذهن ارتباطی تنگاتنگ با هم دارند. احساسات شما به هر گونه ای که باشد در فیزیولوژی جسمتان نمود پیدا می کند.
به عنوان مثال وقتی خوشحال هستید نوع خاصی از حالات فیزیکی را بنمایش میگذارید. سرتان معمولاً بالا، شانه هایتان رو به عقب و استوار، نفسهایتان عمیق و سرزنده است.
چهره، وضعیت ویژه ای به خود میگیرید؛ لبهایتان به عقب و بالا کشیده می شوند، گونه هایتان گود می افتد، گوشه های خارجی چشمانتان اندکی رو به بالا امتداد می یابند و لبه های انتهایی بینی تان کمی تکان میخورد.
چشم ها بهترین منعکس کنندگان حالات درونی می باشند؛ درخششی خاص دارند و زندگی حقیقی شما را برملا می سازند. با اینکه ممکن است این مشخصه ها در افراد گوناگون متفاوت باشند، عموماً به عنوان نشانه های فیزیکی اصلی شادکامی لحاظ میگردند.
...ذهن وضعیت و حالت جسم را کنترل می کند...جسم نیز ذهن را تنظیم می نماید.
هنگامی که چنین مشخصه های فیزیکی را بُروز می دهید در ذهن خود چه چیزی را تجربه می کنید؟ احساس شادمانی می تواند به اشکال گوناگونی نمایان گردد اما در کل، حالتی از رضایتمندی، آرامش، حس تکامل، عشق و سلامت عمومی است. وقتی ذهن چنین احساساتی را در خود عبور می دهند، جسم بطور غیر ارادی آن احساسات را به تصویر خواهد کشید.
بدین گونه ذهن و جسم با هم پیوند می خورند. تصور نکنید این موضوع فقط در حد عبارات نوشتاری است، می توانید امتحان کنید. همان جایی که هستید بایستید. اکنون نفسی رضایت بخش و عمیق بکشید، لبخندی ملیحانه بزنید، سر و شانه هایتان را بالا نگاه دارید – حال احساس غمگینی کنید.
این وضعیت که حاکی از شادمانی است را حفظ کرده و خودتان را مجبور به دریافت احساس اندوه نمایید. شما نمیتوانید. اما چرا؟ بدلیل همان پیوند محکمی که بین جسم و ذهنتان وجود دارد.
مجموعه مطالب فوق بدین معناست که ذهن و جسم وضعیت و حالت یکدیگر را کنترل می کنند. شما دقیقاً همین موضوع را چند لحظه قبل آزمودید. اگر سوال کنید که "آیا میتوان براحتی از حالت کنونی ذهنی خود بیرون آمد؟"، پاسختان مثبت خواهد بود.
یاد می آورم در زمان کودکی به خاطر مسئله ای پریشان حال و مضطرب شده بودم. در آن هنگام مادرم خطاب به من گفت که دیگر نمی خواهد قیافه ام را بدین گونه مشاهده کند و خواست که چهره ام را از آن حالت خارج نمایم و من موفق به انجام آن و در نتیجه تغییر احساساتم شدم.
کودکان بسیار راحتر از بزرگسالان قادر به انجام این کار می باشند چون نمی دانند که نمی توانند. من نیز همان جملات را در برابر فرزندانم مورد استفاده قرار دادم و هر بار کارساز واقع می شد. به آنها میگفتم "آن اخم را در چهره تان از بین برده و سپس حالتتان را تغییر دهید." غم آنها به شادی و اخمشان به لبخند و خنده مبدل میگشت و وضعیت احساسیشان حقیقتاً تغییر می یافت.
اما شما چگونه می توانید چنین کاری را انجام دهید؟ فرایند بسیار ساده ایست. کافیست مراحل زیر را طی کنید.
1- در همان محلی که قرار دارید بایستید. اکنون وضعیتی بشاش به خود بدهید، شانه ها بالا و عقب، عمیق و با آرامش نفس بکشید، سرتان را بالا نگاه دارید، لبخند بزنید و در چشمان خود برقی بیندازید.
2- اگر خوشحال بودید به چه چیزهایی فکر می کردید؟ ادامه دهید و به همان مسائل فکر کنید.
3- زمانی که شاد هستید چگونه قدم می زنید؟ اکنون بلند شوید و به همان شیوه در اتاق یا دفترکارتان راه بروید. آیا شانه هایتان به سمت عقب است؟ آیا سرتان بالاست و عمیق نفس می کشید؟
4- وقتی احساس خوشحالی مینمایید به خودتان چه میگویید؟ من مشتم را گره میکنیم و دستم را به سمت بالا می آورم و فریاد میزنم "همینه!" شما هم هر کاری که در این رابطه انجام می دهید مجدداً تکرارش کنید.
اکنون از احساسی که در شما بوجود آمده است برای چند لحظه لذت ببرید و بگذارید این احساس در اعماق جسمتان نفوذ کند. این احساس و نحوه رفتار شما در هنگام شادمانی است. توجه داشته باشید که چگونه کُنِشهای ذهن و جسمتان به هم مربوط می باشند.
اکنون که ایستاده اید مایلم که این نظریه را برای خود آزمایش کنید. هریک از ما به خاطر مسئله ای، احساس غمگینی و افسردگی نموده ایم. آنچه که از شما می خواهم انجام دهید این است که وضعیت ذهنی خود را با زدودن آن وضعیت از بین ببرید. شانه هایتان را بالا نگاه دارید، دستانتان را تکان دهید و گردنتان را به آهستگی بچرخانید. بسیار خوب، اکنون مراحل زیر را نیز دنبال کنید و ببینید چه نتایجی را دربر خواهد داشت.
1- فکر کنید که وقتی احساس غم و افسردگی می نمایید بدنتان چه وضعیتی به خود میگیرد. اجازه دهید شانه هایتان حالت افتاده بخود بگیرند و روی آنها احساس سنگینی کنید.
2- دستانتان را در طرفین خود معلق نمایید و دقیقاً آنها را جوری حرکت دهید که در زمان ناراحتی حرکت میدهید.
3- نفسی عمیق کشیده و آهی مایوسانه از نهاد خارج کنید.
4- سرتان را کمی به سمت پایین متمایل کنید.
5- چهره تان را به حالتی پژمرده در آورید دهانتان را سست گردانید و از دریچه چشمانتان گونه ای نگاه کنید که گویی در افسردگی عمیق قرار دارید.
شما می توانید حالات احساسی خود را فوراً تغییر داده و درنتیجه برروی آن تسلط یابید.
اکنون از لحاظ احساسی چه وضعیتی دارید؟ احساستان مانند زمانی است که واقعاً غمگین و افسرده هستید. بیاید اجازه ندهیم که حالتتان به همین گونه باقی بماند. فوراً وضعیت خود را تغییر دهید؛ لبخندی بر چهره بنشانید، شانه هایتان را صاف کنید و نفسی عمیق بکشید. طوری بایستید که گویی خوشحالید و آن برق همیشگی را در چشمان خود بیندازید. اکنون باید دوباره احساس شادی نمایید.
می توانید این فرآیند را در رابطه با خودتان آزمایش کنید. یک وضعیت احساسی را برگزینید، ببینید که حالت بدن شما در این وضعیت به چه شکلی قرار میگیرد، همان وضعیت را به خود بدهید، نفس بکشید و چهره تان را متناسب با آن دگرگون کنید و خواهید دید که چگونه احساس دلخواه در شما پدید خواهد آمد.
بنابراین چگونه میتوانید از این موضوع به نفع خود بهره ببرید؟ میتوانید در یک مهمانی برای تحت تاثیر گذاردن میهمانان به عنوان سرگرمی از آن استفاده کنید ولی سود و منفعت این کار فراتر است.
فقط تصور کنید که اگر میتوانستید بر روی احساسات خود کنترل کامل داشته باشید، زندگی چقدر بهتر می شد. خوب، اکنون می توانید. دفعه بعدی که چیزی یا کسی باعث القای احساسات منفی در شما شد، فوراً این تکنیکها را برای فائق آمدن بر وضعیت نامطلوب ایجاد شده ذهن خود مورد استفاده قرار دهید. به سرعت بر احساسات خود مسلط شوید.
در حیطه شغلی چطور؟ آیا تا کنون اتفاق افتاده پیش از رفتن به یک جلسه کاری عصبی شده باشید؟ حالت اضطراب خود را میتوانید توسط این روشها به اعتماد بنفس و آرامش تبدیل کنید.
آیا تا بحال دچار آشفتگی و پریشان حالی شده اید؟ راه های گفته شده را برای ایجاد آرامش بکار بگیرید و بدانید که میتوانید با آن شرایط به خوبی کنار بیایید. آیا در رابطه با انجام کاری بخصوص، احساس خستگی کرده اید؟ با عملی کردن مراحل مذکور هیجان و علاقه وافری را تجربه خواهید نمود.
مزایای بکارگیری تکنیکهای تغییر احساسات بسیارند و هر قدر که بیشتر آن را تجربه کنید به همان اندازه به موارد کاربردی بیشتری دست خواهید یافت. این روشها را با همکاران و دوستان خود به اشتراک بگذارید تا کیفیت زندگی خود و دیگران را بهبود بخشید

اگر قصد خودکشی دارید لطفا دست نگه دارید و ابتدا این مقاله را بخوانید. شاید چیزی در حدود 5 دقیقه بیشتر طول نکشد. نمی خواهم در مورد احساسات بدی که دارید صحبت کنم. من یک تراپیست و یا روان درمانگر نیستم فقط کسی هستم که از دردهای شما آگاه است.
من شما را نمی شناسم، و نمی دانم به چه دلیلی این مقاله را می خوانید. فقط میدانم که در حال حاضر این مقاله را می خوانید و این یک نکته مثبت است. به طور حتم شما دارای مشکلی بودید که تصمیم گرفتید به زندگی خود پایان ببخشید. خیلی دوست داشتم که اگر ممکن بود می توانستم در کنارتان باشم، با شما می نشستم و سر صحبت را باز می کردم، رو در رو و از صمیم قلب. اما متاسفانه از آنجایی که این کار شدنی نیست باید راه دیگری را انتخاب کنیم.
من خیلی از افراد را می شناختم که تصمیم به خودکشی گرفته بودند بنابراین شاید یک دورنمای کلی از احساسات شما را در ذهن خود داشته باشم. می دانم که شاید آنقدر وقت نداشته باشید که بخواهید یک کتاب کامل در این زمینه مطالعه کنید به همین دلیل من مطلب خود را خیلی کوتاه به عرضتان می رسانم. از آنجایی که برای 5 دقیقه می خواهیم با هم باشیم من 5 راه حل کاربردی و ساده را با شما تقسیم میکنم. من نمی خواهم با شما بحث کنم که نباید خودتان را بکشید اما مطمئنم که اگر برای یک لحظه هم که شده به مرگ خودتان فکر کنید احساسا خوبی به شما دست نخواهد داد.
خوب شما هنوز به خواندن ادامه می دهید و این خوب است. از شما می خواهم که من را تا انتهای این صفحه همراهی کنید. این نشان می دهد که شما هنوز اندکی در اعماق وجودتان در مورد خاتمه دادن به زندگی خود مردد هستید. حتی در کورترین نقاط نا امیدی نیز هنوز می توان به فرداهای روشن تر ایمان داشت. عدم اطمینان نسبت به مرگ یک امر بدیهی و کاملا طبیعی است. چیزی که باعث شده شما تا این لحظه زنده باشید این است که هنوز اندکی دودل هستید. این امر بدان معناست که هر چند میخواهید بمیرید اما قسمت هایی از بدن شما هستند که نمی خواهند به زندگی خود خاتمه دهند. بیایید حواس خود را بر روی آن قسمت ها متمرکز کنیم و چند دقیقه دیگر با هم باشیم.
با این گفته شروع می کنیم:
"شما خودتان خودکشی کردن را انتخاب نمی کنید، بلکه خودکشی زمانی روی میدهد که درد و رنج برای مقابله با مشکلات زیاد می شود."
بله همه چیز در این جمله خلاصه می شود. شما به این دلیل که انسان بد، دیوانه، ضعیف و یا لکه داری هستید تصمیم به خودکشی نمی گیرید. در حقیقت خودکشی برای این نیست که شما واقعا نمی خواهید بیشتر از این زندگی کنید بلکه به این معناست که در حال حاضر توانایی شما نسبت به مشکلاتی که با آن مواجه هستید کمتر است. اگر همواره بار زیادی بر روی شانه های شما گذارده شود زمانی که بالاتر از یک حد معینی رود، بدون توجه به اینکه تا چه حد قصد دارید که پابرجا باقی بمانید، به هر حال در زیر آن طاقت نیاورده و به زمین می افتید. خواستن در این نمی تواند به شما هیچ کمکی کند. با این روش فقط قادرید خودتان را تشویق کرده و به خود دلخوشی دهید.
اگر کسی به شما گفت "این مشکل آنقدرها هم سخت نیست که تو بخواهی خودت را به خاطر آن بکشی" زیادی جدی نگیرید. مشکلات مختلفی وجود دارند که منجر به خودکشی می شوند و ممکن است چیزی که برای شما قابل تحمل باشد برای دیگر باعث سوق پیدا کردن به سمت خودکشی شود. ظرفیت هر انسان با دیگری کاملا متفاوت است. مسئله ای که مشکلات را برای شما قابل تحمل و یا غیر قابل تحمل میکند این است که از چه منابعی برای مقابله با آنها بهره می برید. افراد مختلف ظرفیت های متفاوتی در تحمل درد و رنج دارند.
زمانی که درد و رنج زیاد می شود و از کنترل شما خارج می شود آنوقت است که تصمیم به خودکشی می گیرید. ما نمی خواهیم بگوییم خودکشی غلط یا درست است بلکه می خواهیم شما را متوجه کنیم که دلایل متفاوتی باعث بروز چنین احساسی در فرد می شوند.
شما با به کار گرفتن یکی از این دو راه 1) پیدا کردن راهی برای کاستن درد و رنج و 2) پیدا کردن راهی برای پیداکردن منابع مقابله با درد و رنج، به راحتی می توانید از خودکشی جلوگیری کنید. باید توجه داشته باشید که هر دوی این راه ها با کوچکترین تلاشی قابل دسترسی می باشند.
حالا می خواهم به شما 5 چیز بگویم که اندکی در مورد آنها فکر کنید.
1- تا به حال انسانهای بسیار زیادی بودند که توانسته اند با این احساس خود بجنگند و از شر آن خلاص شوند. البته شاید وضعیت بسیاری از آنها در مقایسه با شما حادتر بوده. از نظر آماری شانس های زیادی برای شما وجود دارد که بتوانید زندگی خوبی داشته باشید. امیدوارم تا الان کمی امیدوارتر از گذشته به زندگی نگاه کنید.
2- به خودتان زمان بدهید. به عنوان مثال به خودتان بگویید "قبل از اینکه دست به انجام هر کاری بزنم 24 ساعت صبر می کنم" این زمان را حتی می توانید به مدت یک هفته نیز افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که احساسات و رفتار دو چیز کاملا متفاوت هستند. اگر احساس می کنید که باید خودتان را بکشید به این معنا نیست که باید همین الان این کار را عملی کنید. اندکی زمان بین احساس خودکشی و انجام آن به طور واقعی بگذارید، حتی اگر این زمان تنها 24 ساعت باشد. شما همین حالا با خواندن این مقاله 5 دقیقه آنرا به تعویق انداخته اید. به خواندن ادامه دهید و به خاطر داشته باشید که میل به خودکشی بدان معنا نیست که باید عمل را نیز به زودی انجام دهید. من که تا این قسمت خیلی دلگرم شدم امیدوارم شما هم همین احساس را پیدا کرده باشید.
3- مردم تنها به این دلیل خودکشی می کنند که بتوانند به راحتی از دردها و رنج ها رها شده و به آرامش برسند. البته باید توجه داشت که آرامش نیز جزء احساسات است و شما برای آنکه بتوانید آنرا احساس کنید باید زنده باشید. اگر خود را بکشید هرگز نمی توانید به آرامشی که عاجزانه به دنبال آن می گردید برسید.
4- بسیاری از افراد نسبت به حس خودکشی افراد دیگر عکس العمل های تندی چه از روی ترس و چه از روی خشم نشان می دهند. آنها به جای اینکه به شما کمک کنند بدتر درد و ناراحتی شما را افزایش می دهند. البته شاید قصد و نیت آنها چیز دیگری باشد اما افکار و واکنش هایشان شما را به سمت این احساس سوق می دهد. اما باید بدانید که عکس العمل بد آنها به خاطر ترس هایی است که در وجودشان نهفته نه صرفا به خاطر شخص مقابل.
اما عده کمی هم هستند که می توانند در یک چنین شرایط بحرانی بدون هیچ جر و بحث، قضاوت، روانه شدن به بیمارستان و ... در کنارتان باقی بمانند. آنها کسانی هستند که برایتان ارزش قائل می باشند. بهتر است یکی از این افراد را برای خودتان پیدا کنید. حالا از 24 ساعت و یا 1 هفته خود استفاده کنید و تمام اتفاقات ناگواری را که در زندگی برایتان افتاده است را با کسی در میان بگذارید. خیلی خوب است که بتوانید از دیگران کمک بگیرید. سعی کنید:
یک e-mail به یکی از دوستان خود بزنید
با یکی از مراکز مشاوره تماس بگیرید
نوجوانان می توانند با شماره تلفن110 بخش مشاوره تماس حاصل کنند
در دفترچه تلفن خود به دنبال خطوط مبارزه با بحران بگردید
با یک روان درمانگر صحبت کنید
یک دوست و یا یک عالمی که به دقت به حرف هایتان گوش دهد را انتخاب کنید
سعی کنید با این مشکل به تنهایی برخورد نکنید. اگر بتوانید کسی را پیدا کنید که با مشکلات خود را در میان بگذارید می توانید به راحتی تمام فشارهایی که در وجودتان نهفته است را تخلیه کنید. و این عامل خود یکی از راه های مقابله با درد و رنج است.
5- افکار خودکشی باعث ایجاد آسیب درونی و بیرونی هستند. زمانی که آنها را در وجود خود بکشید باز هم نیاز دارید که از خودتان مراقبت کنید. تراپی یکی از بهترین انتخاب های شماست. گروهایی هستند که می توانید از طریق آنها این کار را انجام دهید. آنها هم در محل سکونت شما هستند و هم می توانید از طریق اینترنت با آنها تماس حاصل کنید.
خوب چند دقیقه دیگر هم گذشت و شما هنوز با من هستید. ازین موضوع خیلی خوشحال هستم.
از آنجایی که توانسته اید تا این مرحله پیش آیید استحقاق پاداش دارید. می توانید از خودتان با یک هدیه قدردانی کنید. هدیه ای که به خود می دهید باید یک منبع مقابله با درد و رنج باشد. به یاد دارید که در اوایل متن به شما گفتم باید حتما مطمئن شوید که منابع مقابله خیلی بیشتر از درد و رنج باشد. پس به خودتان یکی دو منبع دیگر هدیه بدهید!... تا منابع غلبه بر درد و رنج از خود آنها بیشتر شوند.
هر چند شاید با خواندن این مقاله به یک آرامش نسبی دست پیدا کرده باشید اما بهترین راه این است که با کسی صحبت کنید. اگر توانستید کسی را پیدا کنید که با کمال میل به حرف های شما گوش دهد و توانستید تمام مشکلات خود را برای او به بیرون بریزید آنوقت یک منبع مناسب برای آسایش پیدا کرده اید. خوشبختانه اولین نفری که پیدا کردید باز هم می توانید با افراد دیگر صحبت کنید و اولی لزوما همان آخری نخواهد بود.
حالا: از شما می خواهم به کسی تلفن کنید.

در تحقیقی که در دانشگاه کلـورادو انـجام گـرفت، مشخص شـد که افراد میتوانند توانایی سرکوب خاطرات احسـاسی را در خـود ایجاد کنند. ایـن تحقـیق فـعالیـت مـغز را در افراد تحـت آزمـایش کـه برای سرکوب خاطرات مربوط بـه تصـاویر منـفی تعلیم دیده بودند، مـی سنجـید و دو مکـانیـزم را در قسـمت جلـو مـغز نشـان داد. ایـن تحقـیـق مـی تـوانـد بـه متخصصین بـالینـی کـمک کنـد روش هـای درمانی جدیدی برای آنها که قادر به سرکوب خاطرات ناراحت کننده خود نیستند و با بیماری های اختلالات استرس، ترس مفرط، افسردگی، اضطراب، و سندرم وسواس در ارتباط است، ابداع کنند.
محقق این تحقیق می گوید، "ما در این تحقیق نشان می دهیم که افراد می توانند با تمرین برخی خاطرات خود را در یک زمان خاص سرکوب کنند. ما تصور می کنیم به مکانیزم های عصبی آن دست یافته ایم و امیدواریم که این یافته های جدید و تحقیقات آتی، به رویکردهای درمانی-دارویی جدیدی در درمان انواع مختلفی از اختلالات احساسی ختم شود."
"طی مرحله تمرینی این تحقیق، از شرکت کننده ها خواسته شد 40 جفت مختلف تصویر را به ذهن بسپارند که هر جفت از یک صورت انسانی و یک تصویر اخلال گر مثل یک تصادف اتومبیل، یک سرباز زخمی، یک صحنه قتل وحشیانه، یا صندلی الکتریکی ساخته شده بود."
بعد از به خاطر سپاری هر جفت، از شرکت کننده ها خواسته می شد به طریقی خاص به عکسها نگاه کنند و از آنها MRI گرفته می شد. او می گوید، "فقط تصاویر صورت های انسانی به آنها نشان داده می شد و این خودشان بودند که می توانستند تصمیم بگیرند به تصویر اخلال گر فکر کنند یا نکنند."
"اسکن های مغزی گرفته شده طی این تحقیق نشان دهنده هماهنگی سرکوب حافظه ای بود که در قشر جلویی مغز ایجاد می شود. تیم تحقیق کشف کرده است که دو قسمت خاص از قشر جلویی مغز، هیپوکامپ و آمیگدالا، که در یادآوری های تصویری رمزگذازی حافظه و بازیابی، و بازده احساسی دخیل هستند، در کنار هم برای سرکوبی خاطرات کار می کنند. این نتایج نشان میدهد که سرکوبی خاطرات، حداقل در افراد غیر-روانپزشکی، تحت کنترل بخش جلویی مغز، اتفاق می افتد."
این تحقیق نشان داده است که شرکت کننده ها روی خاطرات احساسی خود خوب تسلط داشته اند. و با بستن یک قسمت خاص از آن خاطرات، کاملاً می توانستند پروسه بازیابی برخی خاطرات خاص را متوقف کنند. محققان تصور می کنند که سرکوب کردن خاطرات می تواند یک ویژگی کاملاً مثبت باشد.
خاطرنشان می کنند که، "مشخص نیست که یک خاطره احساسی بسیار آسیب زا مثل یک تصاوف شدید، تا چه حد خود را در مغز انسان نشان می دهد. مواردی هم وجود دارد که ممکن است فرد برای سرکوب کردن یک خاطره خاص، نیاز به هزاران بار تمرین دارد."
"بحث خاطرات سرکوفته که روانشناس معروف دکتر سیگموند فروید نیز روی آن کار کرده است، بحثی بسیار جدال انگیز است. امروزه بحث زیادی در این مورد وجود دارد که آیا می توان خاطرات سرکوفته را برای خاطرات خنثی شده استفاده کنیم یا نه."
"تصور می کنم که مهمترین مسئله دراین زمینه این است که افراد مکانیزم های عصبی مشخصی دارند که به دانشمندان این امکان را می دهد رویکردهای درمانی-دارویی جدیدی برای آندسته از افرادیکه از احتلالات احساسی رنج می برند، کشف کنند."

هیچکس در نتیجه بالا بودن قدرت اراده سیگاری نمیشود. درواقع، دقیقاً برعکس آن است. آیا میتوانید تصور کنید که فردی از کودکی برای خود هدف تعیین کند که وقتی بزرگ شد، سیگاری شود و روزانه حداقل 30 عدد سیگار بکشد؟
هیچ انسان با عقل و شعوری چنین کاری نمی کند.
پس چرا این همه آدم سیگاری میشوند؟ بیایید چند دقیقه ای هم که شده درمورد آن فکر کنیم. در این مقاله سعی کرده ام متداول ترین عوامل برای سیگاری شدن افراد را مطرح کنم اما مطمئناً چندین و چند دلیل دیگر هم وجود دارد که من در اینجا قید نکرده ام. از همه ی این دلایل، آخرین فاکتور به نظر من مهمترین و متداولترین است.
خیلی از آدم ها، یعنی اکثر آنها، امتحانی و آزمایشی سیگاری می شوند. چیزی که به عنوان آزمایش شروع شود، کم کم تجربه فرد می شود و قبل از اینکه خود او متوجه شود، برایش الگو می شود. حالا ببینیم چه فاکتورهایی در سیگاری شدن افراد نقش دارد.
فشار دوستان: یک سیب کرمو، کل جعبه سیب را خراب می کند. و طی دوران بیفکری و جوانی (اکثر افراد این عادت را قبل از سن 25 سالگی کسب می کنند) همه آماده ی انجام کارهای جدید هستند. و وقتی که دوستی فرد را مجبور کند که یک پُک به سیگارش بزند، فرد برای اینکه مورد تمسخر دوستان خود قرار نگیرد، مجبور می شود که آن پُک اول را بزند.
دسترسی آسان: سیگار همه جا هست و هرکسی می تواند خیلی راحت به آن دسترسی پیدا کند. و این یکی از مهمترین عوامل در عادت شدن این کار است. یکی دیگر از عوامل ارزان بودن سیگار می تواند باشد.
تقلید: ستاره های سینما و افراد مشهور و مهم سیگار می کشند و خیلی باحال به نظر می رسند. و همین برای جوانان و نوجوانان کافی است تا برای قلید از حرکات آنها به سیگار روی بیاورند.
استیل و فرم خوب: به نظر جوانان اگر کسی بتواند در جمع دوستان سیگار را با ظرافت خاص بین دو انگشت خود نگاه دارد و گاه به گاه پکی به آن بزند، خیلی باحال و خوش استیل به نظر خواهد آمد.
از بین برنده استرس: سیگار به اشتباه عامل بسیار خوبی برای از بین بردن استرس و یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از خواب به حساب می آید. به همین دلیل وقتی دیگران را در حال سیگار کشیدن می بینیم، دوست داریم که ما هم یک پُک به آن بزنیم. اگر یکی از والدین سیگاری باشد، %25 احتمال وجود دارد که فرزندش هم سیگاری شود. و اگر هر دو والدین سیگاری باشند، احتمال سیگاری شدن فرزندشان تا %75 بیشتر می شود.
حس سرکشی: این معمولاً یکی از دلایل عادت شدن سیگار برای افراد است. چیزی که در همه ی ما وجود دارد، این است که در خود یک رگه سرکشی داریم. چیزی که باعث می شود طی دوران نوجوانی در برابر الگوها و قوانین موجود اعتراض کنیم. و چه کاری بهتر از سیگار کشیدن برای نشان دادن این حس اعتراض و سرکشی؟
تازه رنگ شده، دست نزنید!
فقط موضوع سیگار کشیدن نیست. این یک تمایل عمومی در همه ی افراد است. وقتی کسی به ما می گوید کاری را انجام ندهیم، یک حس خیلی قوی در ما ما را به انجام آنوامی دارد. برای اینکه منظور من را بفهمید برایتان مثال می زنم. وقتی روی نرده یا دیواری نوشته اند که "تازه رنگ شده، دست نزنید!" خودتان می دانید که همه چه علاقه و تمایلی برای دست زدن به آن محل پیدا می کنند.
خیلی از قانون ها را از ترس به زندان افتارن جرات نداریم زیر پا بگذاریم، اما چنین قانونی برای سیگار کشیدن وجود ندارد و همین مسئله باعث می شود جوانها بگویند که "زندگی خودم است، هر طور بخواهم زندگی می کنم!" و به سیگار کشیدن عادت می کنند.
همه ی ما آنقدر هوشیار و عاقل هستیم که پیام ها را درک کنیم. وقتی هشداری را که قانوناً باید روی همه سیگارها نوشته شود را می خوانیم که "سیگار کشیدن برای بدن مضر است!"، همه ما می فهمیم که منظور از این نوشته چیست. حتی بچه ها هم می فهمند. جهل و نادانی کوچکترین دلیلی است که ما میتوانیم برای سیگاری شدن افراد به آنها نسبت دهیم. این دقیقاً مثل همان هشداری است که در بالا ذکر شد. وقتی جایی می نویسند که " تازه رنگ شده، دست نزنید!" همه ی ما منظور نوشته را می دانیم ولی باز هم برای دست زدن به آن نقطه کشش و تمایل داریم.
همه ی ما می دانیم که سیگار کشیدن برای بدن ما خیلی مضر است، اما باز هم افراد برای متقاعد کردن و توجیه خود هزار دلیل و بهانه می آورند. اما نکته تاسف آور این است که اثر سیگار مثل اثر آن رنگ نیست که بعد از دست زدن به آن بتوانیم راحت آن را بشوییم و پاک کنیم. تاثیرات آن نه تنها به مرور زمان از بین نمی روند، بلکه بدتر هم می شوند. سیگار کشیدن چیزی نیست که بخواهیم امتحانی و تفریحی به آن روی بیاوریم. کسی که به سیگار روی آورد تا آخر عمر به آن وابسته می ماند و جدا شدن و کندن خود از آن بسیار بسیار دشوار است.

قرار ملاقاتی در آینده نزدیکش دارید؟ یا یک جلسه کاری؟ شاید هم باید پیش روی همه دانش آموزان کلاستان کنفرانس بدهید؟
آرامشتان را از دست داده اید. یکجا بند نمی شوید. با انگشتانتان بازی می کنید. کف دستانتان کمی عرق کرده است. اصلاً حس خوبی ندارید. احساس اضطراب می کنید.
چه کار باید بکنید؟
برای جلوگیری از بروز اضطراب چه پیشگیری هایی می توانید انجام دهید؟ برای کم تر کردن یا از بین بردن استرس و اضطرابی که درست قبل از یک اتفاق در شما ایجاد می شود چه باید بکنید؟
در این مقاله نکاتی برایتان مطرح می کنیم که به شما برای این منظور کمک میکند. بعضی از این نکات را میتوانید همین حالا به کار ببندید و بعضی از آنها را هم میتوانید در برنامه طولانی مدت زندگیتان قرار دهید.
ممکن است بخواهید از ترکیبی از این نکات استفاده کنید. مثلاً اگر در حال حاضر احساس اضطراب بسیار شدیدی دارید، نباید همین اول کار به سراغ تجسم مثبت بروید. اگر مضطرب باشید و ذهنتان در حال حاضر انباشته از تصورات منفی است، تجسم مثبت نمی تواند تاثیر چندانی برایتان داشته باشد.
درعوض، قبل از هر چیر چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید و خودتان را در زمان حال ببینید نه در تصویر منفی از یک آینده ممکن. بعد، وقتی تنفستان خوب شد، خیلی آرام و عمیق پیش خودتان تجسم کنید که جلسه یا کنفرانسی که در پیش دارید، چقدر خوب برگزار شده است.
آماده باشید
کاملاً مشخص است. اگر کنفرانسی در پیش دارید، باید قبل از اینکه قدم روی سکوی کنفرانس بگذارید، یادداشت هایتان و چیزی که قرار است در سخنرانی درمورد آن صحبت کنید را خوب و بادقت مطالعه کنید اگر جلسه کاری مهمی در پیش دارید، کارتان را بررسی کنید و ببینید قرار است در آن جلسه در چه مواردی حبت شود. اگر قرار ملاقاتی در پیش دارید، می توانید درمورد چند موضوع بحث یا سوال جالب فکر کنید تا جلوی سکوت ناخوشایندی که گهگاه ایجاد می شود را بگیرید. اگر مصاحبه کاری دارید، به این فکر کنید که چه سوالاتی ممکن است از شما بپرسند و پاسخ های خوبی برای آن آماده کنید.
اگر این کارها را به دقت انجام دهید بخش زیادی از اضطراب شما از بین خواهد رفت. البته همیشه هم کار خوب و مفرحی نیست. اما آماده بودن قبل از هر اتفاق نه فقط برای از بین بردن اضطراب مفید است، بلکه باعث می شود کارتان را هم خوب انجام دهید.
از خودتان بپرسید: بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
واقعاً بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ در طولانی مدت چه تاثیری ممکن است بر شما بگذارد؟ در خیلی از موارد متوجه می شوید که پاسخ سوالتان این است: واقعاً نه آنقدر. معمولا ً همه ما قبل از پیش آمدن چیزی عادت داریم آنرا بزرگ جلوه دهیم و عواقب ممکن آنرا در ذهنمان مجسم می کنیم، انگار که برایمان موضوع مرگ و زندگی است. اما به ندرت اینطور است. پرسیدن چند سوال ساده دیدگاهتان را سالمتر و اعصابتان را راحت تر خواهد کرد.
30 نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق راه بسیار عالی برای از بین بردن احساسات و تجسم های منفی و بازگشت به زمان حال است. فقط کشیدن چند نفس عمیق، تنفس مضطرب و کم عمقتان را به تنفسی بسیار آرام و قوی تبدیل خواهد کرد. در زیر نحوه انجام اینکار را برایتان توضیح می دهیم:
· در موقعیتی راحت بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید.
· دست هایتان را روی شکم قرار دهید. با استفاده از شکم، به آرامی از بینی نفس بکشید. اگر اینکار را درست انجام داده باشید، شکمتان باید باد کند و آنرا با دستهایتان احساس خواهید کرد.
· آرام نفس را دوباره از بینی بیرون دهید. این کار را با کمی شدت انجام دهید تا شکمتان به داخل فرو رود.
· 30 مرتبه به این شکل نفس بکشید. نفسهایتان آرام و عمیق باشد.
· بعد از کشیدن 30 نفس عمیق، و تمرکز روی شمردن آنها، نه تنها باید احساس راحتی و تمرکز بیشتری بکنید، بلکه بدنتان به این شیوه نفس کشیدن عادت می کند، بدون اینکه برای آن تمرکز کنید.
تصویرسازی مثبت
بیشتر زندگی ما به طور عادت صرف تجسم کارهای اشتباهی می شود که ممکن است در آینده مرتکب شویم. البته اینکار استرس و اضطراب زیادی ایجاد می کند. ممکن است باعث شود به همان نتیجه ای که تصور می کردید یا از آن ترس داشتید هم برسید. اگر فکر کنید که شکست می خورید، موفقیتتان را خیلی خیلی سخت تر می کنید.
تصویرسازی مثبت مطمئناً راهی مفیدتر و خوشایندتر برای وقت گذراندن است. ممکن است تصور کنید که اینگونه تصویرسازی و خیال خیلی غیرواقعی است اما خیالپردازی منفی هم به همان اندازه غیرواقعی است. در هر دو صورت شما چیزی را تجسم می کنید که هنوز اتفاق نیفتاده و ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. خیالپردازی منفی فقط به این دلیل برایتان واقعی تر است که کاری است که همه اطرافیانتان انجام می دهند یا چند وقتی است که خودتان به آن عادت کرده اید.
اینکه چطور فکر کنید و خیالپردازی هایتان چه باشد بر رفتار و عملکرد و احساس شما نسبت به آن موقعیت آینده تاثیر میگذارد. و این هم می تواند تاثیر شگرفی بر اتفاقاتی که می افتد بگذارد.
در زیر به چند دستور عملی برای زمانی اشاره می کنیم که مثلاً یک جلسه کاری در پیش دارید:
پیش خودتان تجسم کنید که همه چیز چقدر خوب پیش می رود—آن را ببینید و بشنوید—و همینطور ببینید که چه احساس خوبی در آن زمان دارید.
خودتان را ببینید که لبخند می زنید، مثبت هستید و زمان بسیار خوبی را می گذرانید. نتیجه عالی آن جلسه را در ذهنتان مرور کنید. با این تصویر سازی فکر کنیدکه این اتفاق واقعاً افتاده است، که جلسه تمام شده است و نتیجه دلخواهتان را هم در بر داشته است. این روش بسیار تاثیرگذار است و روحیه ای بسیار خوب و آرام به شما می دهد.
راه حل های بالا راه حل های سریع این مشکل بودند. توصیه هایی که در زیر اشاره می کنیم راه حل هایی هستند که به زمان بیشتری نیاز دارند. ممکن است هفته ها، ماه ها یا حتی سالها طول بکشد. به مرور زمان می توانید این ایده ها را بخش مهمی از زندگیتان کنید و باعث می شوند که احساس اضطراب کمتر و کمتری پیدا کنید.
تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید
هرچه بیشتر تمرین کنید، وارد عمل شوید و خودتان را در موقعیت هایی قرار دهید که موجب اضطرابتان شود، اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد. وقتی تجربه بیشتری داشته باشید، دیگر احساس راحتی بیشتری با آن موقعیت پیدا می کنید و اضطرابتان هم کمتر می شود.
بدانید که مردم توجه زیادی به عمل شما ندارند
یک منبع خیلی بزرگ اضطراب این است که خیلی روی این تمرکز می کنید که مردم درمورد شما چه فکری خواهند کرد. و فکر می کنید که همیشه انتقاد آنها متوجه شماست.
اما واقعیت این است که مردم زیاد درمورد اینکه شما چه می کنید و چه نمی کنید فکر نمی کنند. شما شب و روزتان را صرف مشکلات، شکست ها و چیروزی هایتان می کنید و مطمئن باشید که آدم ها دیگر هم همین کار را می کنند و وقت زیادی ندارند که درمورد شما فکر کنند.
به طور کل، مردن بیشتر درگیر مشکلات خود هستند. و انتقاد آنها بیشتر معطوف به نقاط منفی زندگی خودشان است نه کارهایی که شما انجام می دهید. پس خیلی نگران این مسئله نباشید. وقتی بدانید که کارهایی که می کنید چندان مورد توجه اطرافیانتان نیست، مطمئناً نگرانی و اضطرابتان هم کمتر خواهد شد.
در زمان حال زندگی کنید
این نکته با تنفس عمیق که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم در ارتباط است. وقتی آن نفس های عمیق و قوی را می کشید و روی آن تمرکز می کنید، فکرتان آزاد به نظر می رسد. تفکرات شما درمورد اتفاق های بدی که ممکن است در آینده برایتان بیفتد از بین می رود. اضطراب از این تفکرات منفی به وجود می آید. اگر به جای آن توجهتان را به اتفاق هایی که در زمان حال برایتان می افتد متمرکز کنید، این اضطراب به کلی از بین می رود.
راه دیگری که از طریق آن می توانید توجهتان را معطوف به زمان حال کنید و درواقع در زمان حال زندگی کنید این است که دقیقاض اتفاق هایی که در همان لحظه برایتان می افتد تمرکز کنید. درست به صحنه و صداهایی که در اطرافتان می بینید و می شنوید توجه کنید. به گزارش هایی که باید تا قبل از ساعت 5 تحویل دهید، جلسه فردا، یا شامتان دیگر فکر نکنید. فقط به زمان حال تمرکز کنید و همه چیز را برای یک لحظه هم که شده دور بریزید. اینکار را برای خودتان به شکل یک عادت در بیاورید.
اگر بخواهید احساسات و تفکرات منفی را از زندگیتان دور کنید، زندگی کردن در زمان حال فواید بسیار زیادی می تواند برایتان داشته باشد. کتاب های زیادی در بازار موجود است که به شما کمک می کند درک عمیقتری از زندگی پیدا کنید و استرس و اضطرابتان را از بین ببرید.

افرادی سیگاری میگویند که هیچ چیزی لذت بخش تر از کشیدن یک نخ سیگار بعد از یک روز خسته کننده نیست. با اینحال اکثر آنها بزرگترین آروزی خود را پایان دادن به این عادت زننده شان میدانند.
در آمریکا سالانه حدود 400 هزار نفر بدلیل امراض ناشی از مصرف سیگار جان خود را از دست میدهند. استعمال دخانیات خطر ابتلا به سرطان ریه را تا حد بسیار زیادی افزایش میدهد.
شما سیگاری هستید؟ آیا تا به حال سعی در ترک آن کرده اید؟ آیا سعی و تلاش شما بی نتیجه مانده است؟
مشکل
روشهای زیر بشما کمک زیادی در ترک کردن سیگار بصورت دائمی خواهد نمود.
تصمیم جدی برای ترک
اولین فکری که ممکن است به ذهن شما خطور نماید این است: چرا باید ترکش کنم؟ برای شروع باید سلامتی خود را مد نظر داشته باشید. ترک آن، بلافاصله باعث کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان میگردد. این نیز واقعیتی محسوب میشود که سیگاریهای سابق نسبت به کسانیکه کماکان سیگار میکشند از سلامتی بیشتری برخورداند. به علاوه دیگر دود سیگار اطرافیان شما را آزرده خاطر نخواهد کرد.
سپس نوبت به برطرف شدن مسائلی دیگر می رسد. نفس شما دیگر بوی بد نخواهد داد، حس ذائقه شما بازگشته و همه چیز خوشمزه تر خواهد شد. و به این فکر کنید که با ترک سیگار تا چه اندازه در پول خود صرفه جویی میکنید. اگر روزی یک پاکت میکشید، در سال حدود 200 هزار تومان دود می کنید در حالی که میتوانید این پول را به مصارف بهتری برسانید.
مسئله مهمی که باید بخاطر داشته باشید این است که تنها زمانی میتوانید سیگار را ترک کنید که آمادگی آن را داشته باشید. بخاطر دیگران یا دلایلی که زیاد برایتان اهمیت ندارد، اقدام به ترک آن نکنید. فقط برای خودتان این کار را انجام دهید. این تنها روشی است که قطعا" شما را موفق خواهد کرد.
طی مراحل
از آنجایی که سیگار یکی از ترین عادتهایی است که میتوان کنار گذاشت، در این قسمت چندین روش برای مجهز تر نمودن تلاش و کوشش شما برای رسیدن به هدف ارائه شده است.
تاریخی برای شروع تنظیم کنید
بعد از این تصمیم به ترک سیگار گرفتید، لازم است تاریخی را برای شروع در نظر بگیرید. قصور در این کار خیلی راحت میتواند باعث ترغیب شما در به تاخیر انداختن ترک سیگار تا مدتی نامعلوم گردد. همچنین باید ببینید که آیا میخواهید به یکباره آن را کنار بگذارید و یا به تدریج. البته معمولا بهتر است که به یکباره این کار را انجام دهید. اگر به کشیدن حتی یکی دو نخ سیگار ادامه دهید، بازهم ممکن است مانند گذشته در دام بیفتید.
عهد ببندید
اگر چه این عمل جنبه قانونی ندارد، اما با بستن یک قرارداد میتوانید به کارتان رسمیت ببخشید. این پیمان را با یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده خود بسته و به هر کسیکه میشناسید اعلام کنید که قصد ترک سیگار را دارید تا غرورتان شما را در راهی که میروید ثابت قدم نگاه دارد. بعلاوه میتوانید اقدام بنصب تابلوی "لطفا سیگار نکشید" در خانه، محل کار یا اتومبیل خود نمایید تا دیگران را از تعهد خود آگاه نگاه دارید.
طلب یاری نمایید
چرا از دیگران برای رنگ کردن خانه و یا اثباب کشی درخواست کمک میکنیم؟چون وقتی بار مسؤلیتی را با دوستان تقسیم می نماییم راحت تر می توانیم از عهده اش برآییم. وقتی همزمان با دوستتان سعی در ترک سیگار میکنید، میتوانید انگیزه یکدیگر را تجدید نموده و در لحظات سخت با هم صحبت کنید. نقل و انتقال تجربیات به همدیگر اثرات بسیار سودمندی دربر خواهد داشت.
در روش دیگر برای برخی افراد مفید واقع شده اند:طب سوزنی و هیپنوتیزم. این روشها روی جسم و ذهن عمل نموده و باعث مقاوت بدن در برابر نیکوتین می گردند. میزان اثر بخشی از شخصی به شخصی دیگر متفاوت است.
رخت و لباس دخانیات را از تن بیرون کنید
نگهداری سیگار در منزل احتمال مراجعه به آن را افزایش می دهد. هر چیز مربوط به دخانیات مانند زیرسیگاری، فندک و سیگار را درو انداخته و از آنچه که با استعمال دخانیات مربوط میشود خو را رهایی دهید.
عادت دیگری را جایگزین نمایید
سیگار کشیدن یک عادت است. کاری که شما برای آرام کردن اعصاب یا مشغول نگاه داشتن خود به صورت ناخودآگاه انجام می دهید. لازم است عادت دیگری را جایگزین کشیدن سیگار نمایید. برای مثال می توانید آدامس بجوید، آب نبات بخورید و یا از سبزیجات استفاده کنید.
گذشته از این،سعی کنید میل و کشش خود را به کشیدن سیگار با انجام برخی اعمال بیضرر و وقت گیر جایگزین کرده و از بین ببرید. هرگاه هوس کشیدن کردید، یک لیوان پر آب بخورید تا میلتان فروکش کند. هدف این است که کمی فاصله انداخته تا رغبت شما برای مصرف سیگار مرتفع شود.
رویه زندگی خود را تغییر دهید
ترک سیگار آغاز جدیدی برای شما بشمار آمده و باید عادتهای خود را مطابق با آن تغییر دهید. اگر به همراه چای صبحانه عادت به کشیدن سیگار داشتید، بجای آن آب پرتقال یا شیر موز بخورید. اگر در بین وقت استراحت کلاس دانشگاه، با دوست خود مبادرت به کشیدن سیگار می نمودید، من بعد از این با افراد غیر سیگاری و در محیطهایی که سیگار کشیدن در آنجا ممنوع است، وقت استراحت خود را بگذرانید. عادتهایی جدید و سالمتر برای خود درنظر بگیرید.
از امکانی که سیگار کشیدن در آنها رواج دارد دروی کنید
حتما لازم نیست همه دوستان سیگاری خود را کنار گذاشته و با آنها قطع رابطه کنید، اما سعی نمایید در محلهایی که معمولای افراد سیگاری رفت و آمد داشته و استعمال دخانیات در آنجا رایج است رفت و آمد نکنید. در قسمتهای سیگار ممنوع رستورانها بنشینید. رعایت این مسئله در مراحل ابتدایی ترک بسیار پر اهمیت است. درو ماندن از وسوسه کشیدن سیگار کمک شایان در به هدف رسیدن شما خواهد نمود
از محصولات طبی کمک بگیرید
دنیای پزشکی از این موضوع کاملا آگاه است که ترک سیگار مشکل تر است از آنچیزی است که گفته میشود. بنابراین محصولات زیادی برای از بین بردن این عادت بد تولید شده است. در وحله اول آدامس نیکوتینی ساخته شد که نه تنها باعث مشغول نگاه داشتن دهان شما میگردد، بلکه مقدار اندکی نیکوتین برای ارضای بدن وارد سیستم فرد مینماید.
بطور مشابه، برچسبهای نیکوتینی وجود دارند که باعث مقاومت بدن در برابر نیکوتین هنگام نکشیدن سیگار میشوند. و در انتها داروهایی مانند "زایبن" باعث از بین رفتن میل و رغبت شما به کشیدن سیگار میگردند. در هرحال پیش از بکاربردن هر کدام از این محصولات با پزشک خود مشورت کنید.
مقاوم باشید
همان گونه که قبلا نیز گفته شد، ترک سیگار بسیار دشوار است. قطعا دچار وسوسه کشیدن سیگار خواهید شد و موانع بسیاری در سر راهتان قرار خواهد گرفت ولی باید پایداری نموده و هیچگاه دلسرد نگردید. این یک مسابقه دوی سرعت نبوده بلکه دوی استقامت است؛ باید جنگنده باشید. هر روز برایتان آسانتر خواهد شد.
با اینگه میگویند برندگان هیچگاه میدان را ترک نمی کنند و ترک کننده گان هرگز برنده نخواهند شد،
به خودتان پاداش دهید
ترک سیگار گامی بلند در زندگی محسوب شده و باید بهمین مناسبت همانند اتفاقات مهم دیگر جشنی برپا کرد. با پولی که قرار بود صرف خریداری سیگار و یا توتون گردد، اکنون می توانید با آن چیزی بخرید که برایتان لذت بخش باشد مانند یک تلویزیون پلاسمای زیبا. به این وسیله یک مزیت محسوس ترک سیگار را دریافته و برای ادامه کار مصمم تر خواهید شد.
نکاتی دیگر
در این قسمت چند نکته دیگر برای ترک سیگار آورده شده است.
از سیگار متنفر شوید
برای اینگه دیگر هیچگاه سراغ سیگار نروید، دیواری از تنفر و انزجار نسبت به آن پیش خود ترسیم کنید تا همواره مانع رغبت شما به مصرف سیگار گردد. یک روش مناسب این است که همیشه شیشه کوچکی که داخلش چند ته سیگار وجود دارد به همراه خود داشته باشید و هرگاه هوس سیگار کشیدن به سرتان زد، در شیشه را باز کرده و داخلش را بوکنید، بوی تعفن و زننده آن قطعا شما را از کاری که می خواهید انجام دهید منصرف خواهد کرد.
مچ بند ببندید
این یک روش روانشناسانه است. همیشه مچ بند به دستتان بیندازید. هرگاه میل به سیگار پیدا کردید، آنرا محکم بپیچانید تا کمی احساس درد به شما دست بدهد. بعد از زمانی کوتاه مغز شما احساس درد را جایگزین هوس کشیدن سیگار نموده و میل شما از بین خواهد رفت.
ورزش کنید
تمرینات ورزشی قطعا به شما کمک خواهد نمود چراکه فعالیت زیاد باعث مشغول نگاه داشتن ریه ها و از بین بردن میل به سیگار می گردد. از لحاظ جسمانی هم احساس بهتری خواهید یافت. این احساس به عنوان یادآوری کننده خوبی برای مزایای سیگاری نبودن به شما خدمت خواهد کرد.
برنامه غذایی منظمی داشته باشید
سعی کنید از وعده های غذایی مناسبی استفاده نموده و در ساعات منظمی اقدام به خوردن غذا نمایید. با داشتن رژیم غذایی مناسب و مناسب آسانتر میتوانید سیگار را ترک نموده و درعین حال از سلامتی بیشتری برخوردار خواهید گشت. مزیت دیگر برنامه غذایی منظم جلوگیری از پرخوری و در نتیجه اضافه وزن است، مشکلی که در اغلب کسانیکه قبلا سیگاری بوده اند دیده میشود.
مراحل را آهسته طی کنید
واژه "همیشه" کلمه ای وحشت آور است چراکه اشاره به آن دارد که مابقی عمر خود را باید به همین منوال و بدون هیچ انحرافی طی نمایید. کاری که باید انجام دهید این است که روز به روز پیش روید؛ با اهداف دراز مدت خود را هراسان نکنید. امروز سخت تلاش میکنید که سیگار نکشید. فردا نیز دوباره به همین ترتیب.
رهایی از مصرف سیگار
وقتی کار تمام شد و به نتیجه رسید، هیچ دلیلی مثبتی برای آغاز مجدد وجود ندارد و آن چه که هست دلایل منفی میباشد. بعلاوه هیچکس جز خودتان نمی تواند شما را مجبور به ترک نماید. مطمئن باشید صحیح ترین مبارزه را در زندگی خود انجام میدهید. در نهایت اگر میخواهید عادت دیگری را جایگزین کشیدن سیگار نمایید دقت کنید که کار بد تر از بد نشود!

قبل از هر چیز، باید آمادگی لازم برای امتحان را پیدا کنید.از هر فرصتی برای خواندن و یادگیری مطالب استفاده کنید. از خواندن مطالب در لحظه های آخر بشدت خودداری کنید، و شب قبل حتماً خواب کامل داشته باشید.
2. مکان و زمان امتحان را دقیقاً بخاطر بسپارید، و وسائل لازم برای آن را از قبل تهیه کنید. سر وقت در جلسه حضور بهم رسانید، نه خیلی زود و نه خیلی دیر. به هیچ عنوان عجله نکنید.
3. به هیچ وجه قبل از شروع امتحان با همکلاسی هایتان در مورد مطالب درسی و امتحان صحبت نکنید، به ویژه اگر میدانید که این کار باعث بیشتر شدن اضطرابتان میشود.
4. پس از دریافت برگه ی امتحانی، سؤالات را به خوبی مرور کنید و زمان کافی برای هر سوال را تنظیم کنید. از سؤالات ساده تر شروع به پاسخگویی کنید تا اعتماد به نفستان را بیشتر کند.
5. درصورت بروز هرگونه سؤال یا ابهام، حتماً از استاد، یا ناظر امتحان توضیح بخواهید.
6. امتحان دادن یک کار فکری است. وظیفه ی شما حین امتحان فکر کردن راجع به مطالبی است که قبلاً مطالعه کرده و یاد گرفته اید. پس روی کارتان (فکر کردن) تمرکز کنید و سعی کنید حواستان به هیچ چیز دیگری منحرف نشود.
7. با فعالیت، اضطرابتان را کاهش دهید. اگر پاسخ سؤالی را نمی دانید و چیزی برای نوشتن درمورد آن ندارید، به سراغ سؤالهای بعدی بروید.
8. حین امتحان دقت کنید که از نظر فیزیکی در شرایط راحتی به سر ببرید. هرگونه ناراحتی در نشستن می تواند از تمرکز شما جلوگیری کند. اگر احساس کردید که عضلاتتان منقبض شده است، دست از نوشتن بردارید، چند نفس آرام و عمیق بکشید و عضلاتتان را رها کنید.
9. به تنها چیزی که توجه میکنید فقط برگه ی امتحانتان باشد، نه سایرین. وقتتان را تلف این نکنید که ببینید دیگران در چه حالی هستند و چطور به سؤالات پاسخ میدهند.
آیا برای امتحان اضطراب دارید؟
1. آیا خود آگاهید که هنگام امتحان مضطرب می شوید، آنقدر عصبی و مضطرب میشوید که نمی توانید به نحو احسن به سؤالات پاسخ دهید و به همین دلیل نمراتتان پایین است، در حالیکه می دانید به اندازه کافی مطالعه داشته اید و درسهایتان را خوب بلدید؟
2. آیا حین امتحان دادن دل درد می گیرید یا عضلات شکمتان منقبض می شود؟ دستهایتان سرد شده و عرق می کند؟ سردرد می گیرید؟ شب قبل از امتحان نمیتوانید خوب بخوابید؟
3. آیا حین امتحان فکرتان پراکنده و مغشوش می شود و قادر نیستید روی سؤالات تمرکز کنید؟
4. آیا مطالبی را که قبلاً خیلی خوب خوانده اید و یاد گرفته اید را حین امتحان فراموش می کنید، و گاهب بعد از امتحان دوباره به یادتان می آیند؟
5. آیا سوالات را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید و برای هر سؤال احتمالات مختلف را در نظر می گیرید و پیچیده ترین راه را برای پاسخگویی به آن انتخاب می کنید؟
6. آیا اشتباهات کوچک و بی دقتی در امتحاناتتان زیاد پیش می آید؟
پاسخ مثبت به هرکدام از سوالات بالا نشانگر این است که شما دچار اضطراب امتحان هستید.
البته باید بگویم که تقریباً همه ی مردم برای امتحان دادن دچار اضطراب می شوند. اما این اضطراب نباید بیش از اندازه شود. مقدار کم از این اضطراب برای هر کسی لازم است چون باعث ایجاد انگیزه در فرد می شود.
اما آمار نشان می دهد که تقریباً %20 از دانش آموزان و دانش جویان از اضطرابی جدی و عصبی حین امتحان رنج می برند که عواقب زیر را در بر خواهد داشت:
نمرات آنها پایین می آید، چون اضطراب بر روند فکری آنها تاثیر می گذارد و اجازه نمی دهد آنها بتوانند به خوبی به سوالات پاسخ گویند.
کیفیت زندگی آنها نزول می کند، چون از اینکه مجبور به امتحان دادن هستند احساس بدبختی می کنند.
پیشنهادات بسیار متنوع و مختلفی برای دانش آموزان و دانشجویان در راستای امتحان دادن ارائه شده است، که افراد می توانند با بهره گیری از آنها میزان اضطراب و استرس خود را کاهش داده و با تمرکز و آمادگی بیشتری امتحان دهند.

روانشناسی - روشهای کاهش استرس

شما هرچقدر هم آرام و ریلکس باشید ممکن است در طول روز به دلایل مختلف دچار استرس گردید. ترافیک و شلوغی خیابان، کارهای زیاد ناتمامی که باید انجام دهید، خرابی اتومبیل و کنکور مسائلی هستند که ممکن است موجب بروز استرس در شما گردند.
نکته اینجاست که استرس باعث حل مشکل نشده و برعکس شما را از ادامه فعالیت صحیح باز می دارد.
در این قسمت 5 روش ساده را جهت کاهش استرس بخصوص در هنگام کار، بیان میکنیم.
1- شمارش کنید
یک روش موثر برای برخورد با موقیعتهای استرس آور، شمارش تا عدد 10 است.این کار کمک می کند از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثانیه بشما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید.فرض کنید این عمل، ریموت کنترل زندگی شما است. دکمه pause را میزنید. وقتی تا عدد 10 شمارش کردید دوباره دکمه "play" را فشار می دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
2- موقتا" بگریزید
هنگامی که در خود احساس استرس شدید می کنید بهتر است بطور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به داخل شهر رفته و فکر خود را از مسائل دغدغه آور رها کنید. البته منظور این نیست که کلا" میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهای از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقیعت مشکل بنظر می رسد. در این شرایط رادیو را روشن و سعی کنید که به موضوع دیگری غیر از ترافیک فکر کنید. اگر صدای اتومبیلهای دیگر شما را آزار می دهد، پنجره ها را ببندید.
3- شیئی را فشار دهید
معمولا" فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه خاطر می گردد. شما می توانید مثلا" یک حلقه تقویت کننده مچ دست بهمراه داشته باشیدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
4- سخت نگیرید
وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس میشوید، از خودتان سؤال کنید که آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد که بخاطرش دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسائل روزمره که باعث ایجاد استرس می گردند تهدیدی برای زندگی بشمار نمیایند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامتی افراد باشند. هرگاه احساس کردید جلسه امروز آنطوری که انتظار داشتید نتیجه نداشته و یا متوجه لکی روی لباستان شدید، دچار پریشان خاطری نگردید. اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمیگردند.کمی راحت تر گرفتن موقیعتها باعث کاهش سطح استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما میشود.
5- نفس عمیق بکشید
تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش میتواند در آرام نمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق کشده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
بدون استرس زندگی کنید!

روانشناسی - روشهای کاهش استرسشما هرچقدر هم آرام و ریلکس باشید ممکن است در طول روز به دلایل مختلف دچار استرس گردید. ترافیک و شلوغی خیابان، کارهای زیاد ناتمامی که باید انجام دهید، خرابی اتومبیل و کنکور مسائلی هستند که ممکن است موجب بروز استرس در شما گردند.نکته اینجاست که استرس باعث حل مشکل نشده و برعکس شما را از ادامه فعالیت صحیح باز می دارد.
در این قسمت 5 روش ساده را جهت کاهش استرس بخصوص در هنگام کار، بیان میکنیم.
1- شمارش کنید
یک روش موثر برای برخورد با موقیعتهای استرس آور، شمارش تا عدد 10 است.این کار کمک می کند از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثانیه بشما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید.فرض کنید این عمل، ریموت کنترل زندگی شما است. دکمه pause را میزنید. وقتی تا عدد 10 شمارش کردید دوباره دکمه "play" را فشار می دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
2- موقتا" بگریزید
هنگامی که در خود احساس استرس شدید می کنید بهتر است بطور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به داخل شهر رفته و فکر خود را از مسائل دغدغه آور رها کنید. البته منظور این نیست که کلا" میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهای از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقیعت مشکل بنظر می رسد. در این شرایط رادیو را روشن و سعی کنید که به موضوع دیگری غیر از ترافیک فکر کنید. اگر صدای اتومبیلهای دیگر شما را آزار می دهد، پنجره ها را ببندید.
3- شیئی را فشار دهید
معمولا" فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه خاطر می گردد. شما می توانید مثلا" یک حلقه تقویت کننده مچ دست بهمراه داشته باشیدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
4- سخت نگیرید
وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس میشوید، از خودتان سؤال کنید که آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد که بخاطرش دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسائل روزمره که باعث ایجاد استرس می گردند تهدیدی برای زندگی بشمار نمیایند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامتی افراد باشند. هرگاه احساس کردید جلسه امروز آنطوری که انتظار داشتید نتیجه نداشته و یا متوجه لکی روی لباستان شدید، دچار پریشان خاطری نگردید. اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمیگردند.کمی راحت تر گرفتن موقیعتها باعث کاهش سطح استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما میشود.
5- نفس عمیق بکشید
تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش میتواند در آرام نمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق کشده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
بدون استرس زندگی کنید!

در سال های اخیر، تست های مربوط به آزمایش میزان ضریب هوشی افراد، تغییرات شگرفی داشته است. در گذشته تستی گرفته می شد که سن ذهنی شما را بر سن واقعی تان تقسیم کرده و مقسوم علیه را در عدد 100 ضرب می کردند؛ اما این روزها حداقل برای بزرگسالان، از منحنی ناقوسی شکل استفاده می کنند . به هر حال انتقادها و اختلاف های بسیار زیادی بر سر تست های هوش، و نحوه تعیین میزان بهره هوشی افراد وجود دارد؛ اما ما سعی می کنیم که به نوع تست کاری نداشته باشیم و تمرکز اصلی خود را بر روی میزان ضریب هوشی معطوف کنیم. به هر حال ما در این مقاله قصد داریم تا شما را با نحوه ی افزایش میزان بهره هوشی (IQ) آشنا کنم و کاری به انواع مختلف تست هایی که ممکن است در این زمینه از شما گرفته شود، نداریم.

هر چند هیچ گونه تست مشخصی وجود ندارد که به طور استاندارد در همه جای دنیا برای سنجش هوش افراد به کار گرفته شود، ولی امتحاناتی وجود دارند که از طرفی میزان هوش شفاهی و از سوی دیگر میزان توانایی های اجرایی افراد را مورد تحلیل و بررسی قرار می دهند. در این قسمت از مقیاس هوشی وشلر (WAIS) که ویژه بزرگسالان می باشد، استفاده کرده ایم و از 14 آزمون مختلف بر روی 4 مورد که عبارتند از: آزمون لغات، شباهت سنجی، جا خالی، و استدلال ماتریسی تمرکز کرده ایم.

نکته: در تلاش برای ارتقای IQ شاید دو مرحله اولیه که مربوط به سنجش توانایی های شفاهی افراد هستند، برایتان خیلی راحت تر از دو مورد بعدی که ماهیت اجرایی دارند، باشند. به هر حال هر یک از این مراحل نیازمند دقت و تمرکز بالای داوطلب بوده و برای قدم گذاشتن به مرحله بعدی باید تلاش کنید.
مرحله 1
لغات را با صدای بلند تشریح کنید
یکی از خرده آزمون های این بخش، تست دایره ی واژگانی است. در طول این آزمون از افرد می خواهند که در مورد لغاتی که به او ارائه می شود، توضیح دهد. به طور اخص هدف این تست آزمایش این مطلب است که یک نفر تا چه اندازه ای می تواند خود را ابراز کند. از آنجایی که این آزمون بیشتر بر روی دانش های قبلی و تجربیاتی که در گذشته به دست آورده اید تاکید دارد، گفته می شود که هوش شکل گرفته ی شما را می سنجد.
برای تقویت این توانایی می توانید فرهنگ لغت را باز کنید و اولین کلمه ای که به چشمتان خورد را انتخاب کرده و با صدایی کاملاً متعادل در مورد آن برای کسی که در مقابلتان نشسته است، صحبت کنید. به عنوان مثال اگر کتاب را باز کردید و لغتی مثل "قره نی" به چشمتان خورد، ضعیف ترین توضیحی که می توانید از آن داشته باشید "نوعی آلت موسیقی" است. اگر قدری از بهره هوشی بالاتری برخودار باشید، میتوانید بگویید: "نوعی آلت موسیقی مانند نی توخالی است که با هوایی که از دهان خارج می شود، به صدا در می آید. با دمیدن جریان هوا به داخل آن می توان صداهای مختلفی را ایجاد کرد. روزنه هایی که بر روی این آلت موسیقی وجود دارند به ما اجازه می دهند تا صداها را تغییر داده و موسیقی ایجاد کنیم."
شاید این مثالی که در بالا به آن اشاره شد، تا حد زیادی منحصر بفرد باشد، اما نمونه خوبی برای تفهیم این امر بود که چگونه باید به ذات کلمات رسوخ کرد.
مرحله 2
ایده گرفتن از اشیاء
این گزینه شبیه سازی نوعی "استدلال انتزاعی شفاهی" است؛ و توانایی شما را در اظهار نظر کردن در مورد مفاهیم مختلف به نمایش می گذارد. معمولاً باید نوعی رابطه و یا الگوی خاص میان سه شی و یا بیشتر پیدا کرده و بعد شئی را انتخاب کنید که با الگوی اولیه مطابقت داشته باشد.
برای افزایش IQ خود 10 شی را انتخاب کنید. به عنوان مثال: DVD ، فنجان، بالشت، کتاب و غیره. سپس شروع کنید به طور شفاهی در مورد هر یک از آنها صحبت کنید و روی جزئیات گفته های خود دقیق شوید تا به یک حقیقت در مورد آن رسیده و بتوایند از آن ایده ی جدیدی برداشت نمایید. به عنوان مثال:
- کپیDVD اولین قسمت حقایق زندگی بر روی زمین در مقابل من قرار دارد.
- اولین نسخه DVD حقایق زندگی مقابل من است.
- DVD اولین قسمت حقایق زندگی
- حقایق زندگی
- سریال کمدی
- سرگرمی
افکار انتزاعی برای ایجاد ارتباط میان موضوعاتی که ظاهراً هیچ ارتباطی به یکدیگر ندارند، ضروری است. به منظور جمع زدن برخی موارد معین به صورت انتزاعی، شما نیازمند حس استنتاج و قیاس بالایی هستید.
مرحله 3
عینیت بخشیدن به مفاهیم انتزاعی
آزمون های جای خالی "ادراک سه بعدی، تجزیه و تحلیل بصری-انتزاعی، و حل مسئله" را مورد تجزیه و تحلیل قرار می دهند. در این قسمت فرد را امتحان می کنند که تا چه اندازه می تواند چیزی راکه درک کرده بیان کند.
این مورد را در نظر بگیرید: هیچ کس نمی تواند هوش را تشریح کند؛ این عبارت نمیتواند در بردارنده هیچ گونه مفهوم تفصیلی متداول و دارای چهارچوب از پیش تعیین شده باشد. ما معتقدیم که می توانیم، اما آیا می توان این توانایی را ملموس سازی نمود. از آنجای که در حال حاضر مقابل کامپیوتر نشسته اید اجازه دهید با استفاده از یک مثال کامپیوتری موضوع را برایتان بازتر کنیم؛ به دو صفحه ی وب مجزا فکر کنید: یکی صفحه آرشیو بدون وجود هیچ گونه لینک، و دیگری یک صفحه ی فعال ویکی پیدیا با لینک های چند رسانه ای (hyper links). صفحه آرشیو به درستی می تواند نشانگر تمام چیزهایی باشد که ما در ذهن خود داریم و یاد گرفته ایم – ثابت و بدون حرکت – و اما هوشی که در ذهن ما وجود دارد می تواند مانند صفحه ی ویکی پیدیا باشد، به صورت اتوماتیک لود شده و از طریق آن می توان با صدها ایده ی دیگر در تماس باقی ماند. همانطور که از هر صفحه ی اینترنت به راحتی می توانیم به صفحات دیگر رجوع کنیم، در ذهن خود نیز می توانیم در عرض چند ثانیه، ایده های مختلف را مورد تحلیل و بررسی قرار دهم.
در این مثال ما سعی کردیم ادراک خود از عملکرد ذهن را برای شما به عینیت نزدیک کنیم. شما می توایند قضاوت کنید که ما در کار خود موفق بوده ایم یا نه. حالا برای اینکه ضریب هوشی خود را افزایش دهید سعی کنید این کار را خودتان امتحان کنید. در مورد طبیعت، اینترنت و هر چیز دیگری که به ذهنتان می رسد این کار را انجام دهید و به ادراک خود قابلیت ملموس اعطا کنید.
مرحله 4
تقارن یابی
استدلال ماتریسی به منظور محاسبه ی "توانایی حل مشکلات به طور غیر شفاهی، استدلال استقرایی و قیاس سه بعدی" می باشد.
در ساخته سینمایی "ذهن زیبا" جان نش "(راسل کرو)" توانایی خارق العاده ای در تقارن یابی برای هر شی در هر موقعیت مکانی دارد. شما هم باید یک چنین تمرینی را آغاز کنید. قدم بزنید و در طی زمانی کمتر از 10 دقیقه شروع کنید به ساختن نوعی حس مرئی از اطراف خود. سعی کنید در هرج و مرج و آشفتگی هایی که در اطرافتان وجود دارد نوعی هماهنگی ایجاد کنید. زاویه ای را که ناودان قدیمی با پیاده رو خیابان می سازد را در نظر بگیرید، ببینید که چگونه شیشه های برف پاک کن اشعه های خورشید را باز تاب می دهند، به فاصله ای که اگر میان برگ های درختان نبود از آنها یک پرده درست می کرد توجه کنید و ...به جای اینکه به آسفالتی که بر روی آن قدم می زنید توجه کنید، به بازتاب نور در آب راکدی که داخل یک گودال کوچک خیابانی ریخته شده، توجه کنید.
الگوهایی که در تست IQ از آن استفاده می شود، نمی تواند به طور آشکارا نشانگر زندگی حقیقی روزمره باشد. البته تا کنون که اینطور نبوده – اما هدف ما فقط افزایش ضریب هوشی شماست و قصد داشتیم تا به شما یاد بدهیم که چگونه میتوانید با دقت و توجه بیشتری به محیط پیرامون خود نگاه کنید و ببینید که چقدر راحت فضای اطرافتان در هر لحظه در حال تغییر و تحول است.